Kolik ovoce a bobulí můžete sníst denně | Odborníci Roskachestvo vysvětlují

Ano, z pohledu lékařů je zelenina a ovoce základem zdravé výživy a významným zdrojem vitamínů a minerálů. Kromě toho zelenina a ovoce obsahují spoustu užitečné vlákniny – to je vláknina, která je obsažena ve slupce. Vláknina zlepšuje trávení a celkově prospívá tělu.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, mají nižší riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, rozmazaného vidění a zažívacích potíží. Existují důkazy o souvislosti mezi konzumací dostatku čerstvé zeleniny a ovoce a snížením rizika některých typů rakoviny.

Dobře, kolik zeleniny a ovoce byste měli jíst?

Lékařské organizace v různých zemích dávají v tomto ohledu mírně odlišná doporučení. Obecně vše závisí na pohlaví, věku člověka a na tom, jak aktivní životní styl vede. Například v Americe muži ve věku 19 až 30 let, kteří vedou sedavý způsob života, potřebují sníst tři porce zeleniny a dvě porce ovoce – stejně jako ženy stejného věku, které denně cvičí.

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst každý den alespoň 400 gramů zeleniny, ovoce a bobulovin. Celý objem by měl být rozdělen do pěti porcí a vytvořit tak denní nabídku produktů různých typů a barev – tímto způsobem můžete poskytnout různé živiny ve stravě. Mohou to být například rajčata, dýně, banán, okurka a lilek.

Kolik stojí porce?

Asi 80 gramů. To je přibližně jedno střední rajče nebo sedm cherry rajčátek, kousek okurky asi pět centimetrů dlouhé, tři lžíce hrášku nebo nakrájené mrkve, jedno jablko, jeden banán, jedna broskev, tři meruňky, jeden pomeranč, půlka grapefruitu, dvě švestky, sedm jahod a čtrnáct třešní.

Tak co, potřebujete pokaždé všechno změřit a zvážit?

Ne. Stačí si zapamatovat pravidlo: jedna porce zeleniny, ovoce nebo lesních plodů je přibližně tolik, co se vám vejde do dlaně. Navíc se můžete zaměřit nikoli na hrstičky, ale na kelímky – tak se počítají normy pro spotřebu zeleniny a ovoce v USA a Kanadě.

Musí být zelenina a ovoce čerstvé?

Ne, v jakékoli formě: čerstvé, smažené nebo vařené. Počítá se i sušené ovoce. U nich je jedna porce pouhých 30 gramů – to je asi jedna vrchovatá polévková lžíce sušených meruněk nebo rozinek.

Počítají se brambory?

Ne, to se nepočítá. Byly pro ni stanoveny jiné standardy. Brambory by spolu s rýží, těstovinami a dalšími obilovinami měly tvořit třetinu denní nabídky. Nejlepší je vařit a jíst se slupkou, protože slouží jako zdroj vlákniny.

To je jasné. A co džusy?

S jistými výhradami. Džusy a smoothies obsahují hodně cukru, proto je lepší jejich konzumaci omezit – denně byste jich neměli vypít více než 150 mililitrů. Toto pravidlo se nevztahuje na takzvané „džusové nápoje“. Nebudou se počítat jako jedna z vašich pěti denních porcí ovoce a zeleniny.

Je to všechno?

Toto je požadované minimum. Některé země doporučují jíst ještě více zeleniny a ovoce. Například v Kanadě se ženám doporučuje jíst 7-8 porcí a mužům 8-10, přičemž jedna porce je 125 gramů. Ruské ministerstvo zdravotnictví doporučuje spotřebovat ročně asi 140 kilogramů zeleniny a 100 kilogramů ovoce – v přepočtu na denní normy to vychází o něco více než 600 gramů.

Kolik zeleniny a ovoce jedí lidé v Rusku?

Méně, než je nutné. Podle Rosstatu byla v roce 2014 průměrná denní spotřeba ovoce a bobulovin na hlavu 208 gramů a u zeleniny a melounů 267 gramů.

Miluju zeleninu a ovoce tak moc, že ​​sním tři kilogramy denně! Tohle je fajn?

Spíš ne. V každém případě se připravte na to, že přiberete na váze a případně i trávicí potíže. V žádném případě odborníci nedoporučují přejídání – i když se nebavíme o rychlém občerstvení, ale o tom nejzdravějším jídle. Samozřejmě, pokud se hodně hýbete, pak můžete jíst více zeleniny a ovoce, než je průměr. Je prostě lepší neopírat se o ty, které obsahují škrob – například brambory, hrášek a kukuřice.

Je pravda, že konzumace velkých porcí ovoce může způsobit přibírání na váze?

Neustále slýcháme, že pro zdraví a postavu je dobré omezit se na mouku, sladkosti, tučná jídla atd. A stejně tak slýcháme, že je lepší jíst ovoce místo sladkostí a koláčů. Ale i zde je důležitá střídmost. Odborník na Roskachestvo Mariyat Mukhina říká, které ovoce a sušené ovoce se stanou zdrojem extra kalorií a povedou k nárůstu hmotnosti.

Mariyat Mukhina
Doktor lékařských věd, odborník na výživu

– Pokud je ve stravě příliš mnoho čerstvého sladkého ovoce, váha nezmizí. Řeč je o sacharidech. Představte si: když sníte 100 g ovoce, obvykle sníte pár lžic cukru. Ve 100 g banánu je například 21 g sacharidů, což jsou asi čtyři lžičky cukru. Samozřejmě existuje více kalorického ovoce a bobulovin, ale nejsou příliš sladké. Mezi posledně jmenované patří lesní a zahradní bobule, kiwi, ananas, hruška, zelená jablka, pomeranč, grapefruit. Jejich počet lze omezit ne tak pečlivě jako v případě kaloričtějšího ovoce.

Odpovídá 5 g sacharidů – 1 lžička cukru

2-3 lžičky cukru na 100 g zdánlivě dietního ananasu, třešně, meruňky. Ale pokud máte před sebou misku zralých třešní nebo kbelík voňavých meruněk, je nepravděpodobné, že byste se omezili pouze na hrst těchto plodů a bobulí.

Sacharidy se nacházejí i v ovoci kyselé chuti: například v citronu jsou sacharidy 3 %, v grapefruitu 6,5 %. A v granátovém jablku 14,5 %! To znamená, že průměrný citron o hmotnosti 150 g obsahuje lžíci cukru a průměrné granátové jablko o hmotnosti 300 g obsahuje tři lžičky cukru.

V noci nejezte ovoce!

Mnoho ovoce konzumovaného po 18:00 je pro tělo jakýmsi „bonbónem“, není dobré, ale škodlivé. Proto je v doporučeních Ústavu výživy Ruské federace obecně zakázáno konzumovat ovoce po 16:00.

Kolik cukru je ve vašem oblíbeném ovoci a bobulích?

Níže můžete vidět, kolik průměrných sacharidů je ve vašich oblíbených bobulích a ovoci, a také pochopit, kolik cukru získáte konzumací 100 g určitých bobulí a ovoce.

Kolik lžic cukru je ve 100 g čerstvého ovoce, melounu a melounu

* Údaje z referenční knihy „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“

Mimochodem, s melouny opatrně! Je zvykem je jíst na kilogramy a pak trpět poruchou příjmu potravy a hřešit na nevinných dusičnanech. Průjem může začít z nadměrného příjmu vlákniny, která má projímavý účinek.

Kolik lžic cukru obsahuje 100 g lesních a zahradních plodů?

* Údaje z referenční knihy „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“

Kolik ovoce můžete denně sníst?

Obsah kalorií a rychlost zvýšení koncentrace glukózy v krvi závisí na množství sacharidů v ovoci, v tomto ohledu je maximální přípustná jednotlivá dávka čerstvého ovoce a bobulí asi 200 g. To jsou asi dvě hrsti bobulí nebo dvě střední broskve. Můžete jíst den nebo více, ale ne najednou.

Je důležité pochopit, že 200 g je průměrná hodnota, protože, jak je vidět z výše uvedených tabulek, různé druhy ovoce mají různé množství cukru. Proto doporučujeme zaměřit se na normu spotřeby cukru od Rospotrebnadzor – to je 25 g denně (nebo 5 čajových lžiček cukru).

Jak jinak můžete určit příjem ovoce?

Vyberte si velikost porce na základě. velikosti vaší ruky! Optimální porce ovoce by měla mít velikost vaší pěsti. Porovnejte, hrstka zeleniny denně je již vyžadována – teoreticky by se vám měla vejít do dlaní. A objem sladkostí, jako je cukroví, by neměl být větší než váš palec.

Sušené ovoce a bobule obsahují mnohem více cukru než čerstvé!

Nesmíme zapomínat, že koncentrace sacharidů v sušeném ovoci je mnohem vyšší než v ovoci čerstvém. Čerstvé fíky obsahují přibližně 12 % sacharidů (12 g/100 g). A v sušených téměř 58 %. To znamená, že 100 g sušených fíků odpovídá 11-12 čajovým lžičkám cukru. V čerstvých meruňkách – 9% sacharidů, v sušených – 51%.

Některé sušené ovoce jsou téměř srovnatelné s cukrovím!

Obsah sacharidů ve 100 g odpovídá 10-14 čajovým lžičkám cukru.

Samozřejmě zde neplatí stejné normy jako pro čerstvé ovoce a bobule. Doporučuje se sníst ne více než 10–20 g sušeného ovoce denně.

Kolik lžic cukru je ve 100 g sušeného ovoce

* Údaje z referenční knihy „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“

Jak mohou velké porce ovoce škodit vašemu zdraví?

Kvůli vysokému obsahu cukru mohou velké porce ovoce poškodit zdraví tím, že vyčerpávají akumulaci buněk produkujících hormony (endokrinní), které se nacházejí ve slinivce břišní. Tvoří přibližně 1–2 % hmoty slinivky břišní a produkují inzulín.

Pokud se ovoce nebo bobule pěstují v ekologicky nepříznivých oblastech nebo s použitím mnoha hnojiv a pesticidů, pak mohou dary lesů a zahrad obsahovat spolu s užitečnými mikroelementy a vitamíny také škodlivé látky: dusičnany, pesticidy, herbicidy a těžké kovy.

Glukóza v ovoci není v čisté formě, ale ve formě polysacharidů a disacharidů, které jsou štěpeny enzymy. Enzymy jsou komplexní bílkovinné sloučeniny, to znamená, že pro normální štěpení cukru z ovoce musí být tělu dodáno dostatek bílkovin.

O důležitosti bílkovinných potravin a jejich zdrojích jsme hovořili dříve.

Liší se cukry z ovoce a soda? Je pravda, že se vstřebávají jinak?

Všechny cukry, které se do těla dostávají z přírodních produktů (ovoce, bobuloviny, zelenina) nebo produktů, do kterých se cukr přidává při zpracování (sladkosti, pečivo, sladká sycená voda atd.), mají na tělo téměř stejný účinek.

Ovoce, jako limonády a koláče, může být také zdrojem kalorií navíc a vést k přibírání na váze.

Vše závisí na dávce. Pokud se jedná o mikrodávky, je to pro tělo dokonce nezbytné. Pokud se jedná o předávkování, spouští spoustu patologických procesů, kazem počínaje a nemocemi jako cukrovka a obezita konče. Upřednostňují se však přírodní zdroje. Koneckonců, stále obsahují vlákninu; je zde fruktóza a další jednoduché cukry – např. maltóza, galaktóza, které ve své asimilační dráze nevyžadují hned inzulín a méně tak vyčerpávají slinivku.

Také v přírodních zdrojích jsou sacharidy kombinovány se stopovými prvky a vitamíny, s alkaloidy a flavonoidy, které jsou nezbytné pro fungování těla. V průmyslových produktech se tvoří sloučeniny, které nemají ani metabolické cesty pro vylučování z těla, což dále zatěžuje slinivku, játra, ledviny a slezinu pro jejich odstranění a rozklad.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Sdílet:
1 komentář

Opět ve vašich článcích amatérské uvažování!
Fráze „. glukózy a jednoduchých cukrů. Podle způsobu vstřebávání nevyžaduje okamžitě inzulín a. „méně vyčerpává slinivku“ – trojitý nesmysl, který vám pomůže rozptýlit každý lékař s akademickým titulem a i mnoho ambulantních lékařů ví, jak se vše ve skutečnosti děje. A odborníci na výživu to prostě musí vědět!
Za prvé, veškeré sacharidy, včetně cukrů (kromě glukózy, která okamžitě vstupuje do hlavního krevního řečiště) se nakonec v gastrointestinálním traktu rozloží na stejnou glukózu a do hlavního krevního řečiště se dostanou z jater. A „cesta absorpce“ glukózy zůstává nezměněna, bez ohledu na to, odkud byla získána – hlavně svalové tkáně a POUZE S POMOCÍ INZULÍNU.
Za druhé jsou to jednoduché cukry (včetně glukózy) uměle přidávané do potravy, které způsobují největší zátěž slinivky břišní, protože vedou k okamžitému skoku v hladinách glukózy v krvi a vyžadují více inzulínu v krátkém časovém období. Takové produkty se nazývají „rychlé sacharidy“.
Zatřetí, naopak cukry již obsažené v přírodních produktech (zelenina, ovoce) zatěžují slinivku o něco méně, protože se díky VLÁKNINĚ vstřebávají ve střevech pomaleji a způsobují pomalejší nárůst hladiny glukózy v krvi, i když nakonec budete stále potřebovat stejné množství inzulínu jako ekvivalentní množství „rychlých sacharidů“. Je to o POZITIVNÍ ROLE VLÁKNA, kterou jste měli v této souvislosti uvést.
Zdá se, že vaše články jsou rozděleny na dvě poloviny – v první je uveden kvalifikovaný názor respektovaných odborníků a ve druhé autor článku vytváří neověřené přívlastky (často odporující i dříve citovaným názorům specialistů) pouze aby splnil svou kvótu na počet slov v článku .
Neuvádějte lidi v omyl! Správněji, správněji a jasněji formulujte hlavní myšlenky a myšlenky v článcích, které se týkají zdraví lidí.

Odpověď dnistran: Díky za vaše doplnění, nicméně mluvíme o tom samém. Slova odkazovala na fruktózu a další monosacharidy, které mají metabolické dráhy jak v játrech, tak ve svalech. Z kontextu článku je zřejmé, že glukóza vyčerpává slinivku více než jiné sacharidy. Pokud tam byla nějaká stylistická nejednoznačnost, byla odstraněna.
Jak dobře víte, fruktóza vstupuje do jaterních buněk pomocí transportéru, který se bohužel jmenuje glukózový transportér-5 (GLUT5). Tento proces nevyžaduje inzulín.
Fruktokináza fosforyluje fruktózu a vzniká fruktóza-1-fosfát. Fruktóza-1-fosfát se štěpí na dihydroxyacetonfosfát a glyceraldehyd; tato reakce je katalyzována aldolázou B. Poté je glyceraldehyd fosforylován na glyceraldehyd-3-fosfát a tato látka spolu s dihydroxyacetonfosfátem vstupuje do glykolýzy. Během trávení mohou být glykogen a/nebo triacylglyceroly syntetizovány z fruktózy v játrech.
Metabolismus fruktózy ve svalech probíhá následovně: fruktóza je fosforylována hexokinázou za vzniku fruktóza-6-fosfátu. Fruktóza-6-fosfát se pak využívá pro syntézu glykogenu, a pokud jsou zásoby glykogenu plné, pak v energetickém metabolismu (při glykolýze). Také nepotřebuje inzulín.