Správná výživa školáků: základy stravy a zásady přípravy jídelníčku – Centrum hygieny a epidemiologie Čeljabinské oblasti

Když dítě začne chodit do školy, mění se požadavky na jeho výživu, protože školáci mají poměrně velkou psychickou a psychickou zátěž. Mnoho dětí navíc navštěvuje sportovní oddíly. Tělo přitom i nadále aktivně roste, proto by měla být výživě dítěte školního věku vždy věnována dostatečná pozornost. V našem článku se dozvíte, jaké potraviny potřebují děti od 7 let, kolik by jich měl student denně zkonzumovat a jak nejlépe sestavit jídelníček pro dítě tohoto věku.

Žákovi je nutné zajistit správnou výživu a navyknout ho na zdravou stravu.

Zásady zdravého stravování:

• během dne by mělo být s jídlem dodáváno tolik kalorií, aby byly pokryty energetické náklady dítěte;
• strava žáka by měla být vyvážená z hlediska esenciálních i neesenciálních živin (biologicky významných prvků);
• vzít v úvahu individuální vlastnosti těla dítěte;
• alespoň 60 % bílkovin ve stravě školáka by mělo pocházet z živočišných produktů;
• množství sacharidů přijatých z potravy pro studenta by mělo být 4krát větší než množství bílkovin nebo tuku;
• rychlé sacharidy (sladkosti) by měly tvořit až 10-20 % všech sacharidů;
• příjem potravy, je důležité, aby dítě jedlo pravidelně;
• strava žáka by měla obsahovat: chléb, brambory, obiloviny. Výrobky z mouky se nejlépe vaří na celozrnné mouce;
• jednou až dvakrát týdně by měly být do jídelníčku zařazeny ryby a alespoň jednou týdně červené maso;
• luštěniny se doporučuje zařadit do jídelníčku 1-2x týdně;
• Mělo by být přítomno pět porcí zeleniny a ovoce, jedna porce znamená:

• oranžová,
• jablko,
• banán
• jiné střední ovoce,
• 10-15 bobulí nebo hroznů
• 2 drobné ovoce (meruňka, švestka)
• 50 g. zeleninový salát,
• sklenice přírodní šťávy
• lžíce sušeného ovoce
• 3 čl. l. vařená zelenina;
• 30 g. sýr,
• sklenici mléka,
• jeden jogurt;

Potřeby dítěte

Energetická potřeba (v kcal na 1 kg tělesné hmotnosti)

80 (v průměru 2300 kcal za den)

75 (v průměru 2500-2700 kcal za den)

65 (v průměru 2600-3000 kcal za den)

Potřeba bílkovin (g za den)

Potřeba tuku (g za den)

Potřeba sacharidů (g za den)

Mléko a mléčné výrobky

Cukr a sladkosti

Z toho žitný chléb

Obiloviny, těstoviny a luštěniny

Režim napájení

V závislosti na tom, který posun bude dítě studovat, by měla být dodržována vhodnější strava:

• snídaně doma asi 7-8 hodin;
• svačina ve škole v 10-11 hodin;
• obědvá doma nebo ve škole ve 13-14 hodin;
• večeří doma asi v 19 hodin.
• snídaně doma asi 8-9 hodin;
• obědvá doma před školou ve 13-14 hodin;
• svačina ve škole v 16-17 hodin;
• večeří doma asi v 20 hodin.



Snídaně a oběd by měly být energeticky nejhodnotnější a poskytovat celkem asi 60 % denních kalorií. Dítě by mělo večeřet maximálně dvě hodiny před tím, než jde spát.

Dobrá chuť k jídlu se nejčastěji objevuje při zavedeném jídelníčku a výrazné fyzické aktivitě během dne.

Metody vaření pro studenta

Školáci mohou vařit jídlo jakkoli, ale nedoporučuje se zapojovat se do smažení, pokud má dítě nízkou aktivitu nebo má sklon k nabírání podkožního tuku.

Nejoptimálnějšími druhy vaření pro děti jsou dušení, pečení a vaření.

Omezení jídla

V nabídce dítěte by měly být omezeny následující produkty:

• cukr a bílé pečivo – při nadměrné konzumaci způsobují přibírání na váze;
• výrobky obsahující potravinářské přísady (barviva, konzervační látky atd.);
• Margarín;
• Ovoce a zelenina mimo sezónu;
• sladká soda;
• výrobky s kofeinem;
• majonézy, kečupy a jiné průmyslové omáčky;
• pikantní nádobí;
• rychlé občerstvení;
• syrové uzené klobásy, houby;
• pokrmy, které jsou smažené;
• šťávy v baleních;
• žvýkačky a lízátka.



Doporučené tekutiny v dětské stravě

Nejlepší nápoje jsou voda a mléko.

Nevýhodou džusů je vysoký obsah cukru a vysoká kyselost, proto by se měly podávat během jídla, případně ředit vodou.

Celkové množství tekutin, které by měl žák za den zkonzumovat, je ovlivněno jeho aktivitou, výživou a počasím. Pokud je horké počasí a dítě je aktivní, podávejte více vody nebo mléka.

Sycené nápoje a kofeinová jídla se ve věku základní školy nedoporučují. Je přípustné dávat takové nápoje starším studentům, ale stojí za to věnovat pozornost tomu, že by měly být omezeny během jídla, protože vstřebávání železa se zhoršuje kvůli kofeinu.

Jak sestavit jídelníček pro dítě

• na snídani by mělo být zařazeno do jídelníčku 300g. hlavní jídlo (cereálie, kastrol, tvarohové koláče, těstoviny, müsli), stejně jako 200 ml. nápoj (čaj, kakao, čekanka).
• na obědě do jídelníčku byste měli zařadit zeleninový salát nebo jinou svačinku v množství do 200 g, první chod v množství do 300 ml, druhý chod v množství do 300 g. (maso nebo ryba a obloha) a nápoj do 200 ml.
• na odpolední svačinu do jídelníčku byste měli zařadit pečené nebo čerstvé ovoce o objemu 100 g, kefírový čaj, mléko nebo jiný nápoj o objemu 200 ml. se sušenkami nebo domácími koláči 100g.
• na večeři by mělo být zařazeno do jídelníčku 300g. hlavní jídlo (lehký proteinový pokrm, nebo pokrmy z brambor a jiné zeleniny, cereálie, pokrmy z vajec nebo ryb), dále 200 ml. napít se.

Ke každému jídlu můžete přidat pečivo v denním množství až 150g. pšeničný chléb a až 25 g. žito.

DŮLEŽITÉ! Doporučuje se vytvořit dietu ne na jeden den, ale na celý týden, aby se pokrmy neopakovaly a v týdenním menu byly přítomny všechny potřebné produkty.



Diskutujte a sestavte si společně jídelníček na celý týden, pokud jste si jisti, že dítě nebude vrtošivé. Zapojení dítěte do procesu vaření je také vítáno.

Příklad správného jídelníčku na týden

Den v týdnu

Cheesecakes s jablky a zakysanou smetanou (300 g)

Salát ze zelí a mrkve (100 g)

Králičí řízek (100 g)

Bramborová kaše (200 g)

Kompot ze sušených hrušek a švestek (200 ml)

Omeleta se zeleným hráškem (200 g)

Šípkový nálev (200 ml)

Mléčná rýžová kaše s rozinkami (300 g)

Salát z řepy (100 g)

Vývar s vejcem (300 ml)

Hovězí masové kuličky (100 g)

Dušené zelí s cuketou (200 g)

Jablečný džus (200 ml)

Buchta s tvarohem (100 g)

Čerstvé jablko (100 g)

Bramborové zrazy s masem (300g)

Čaj s medem (200 ml)

Omeleta se sýrem (200 g)

Rybí řízek (100 g)

Kaviár z lilku (100 g)

Bramborová polévka s knedlíkem (300 ml)

dušená játra (100 g)

kukuřičná kaše (200 g)

Ovocné želé (200 ml)

Pečené jablko (100 g)

Ovesné sušenky (50 g)

Palačinky s tvarohem a rozinkami (300 g)

Pohanková mléčná kaše (300 g)

Salát s ředkvičkami a vejci (100 g)

Domácí okurka (300 ml)

Kuřecí řízek (100 g)

vařený květák (200 g)

šťáva z granátového jablka (200 ml)

Koláč s jablky (100 g)

Vermicelli a tvarohový kastrol (300 g)

Čaj s marmeládou (200 ml)

Tvarohové palačinky s medem (300 g)

Čaj s mlékem (200 ml)

Salát z jablka a mrkve se zakysanou smetanou (100 g)

vývar s nudlemi (300 ml)

Hovězí stroganoff s dušenou zeleninou (300 g)

Kompot z hroznů a jablek (200 ml)

Ovocné želé (100 g)

Sražené mléko (200 ml)

Rýžový nákyp s rozinkami a sušenými meruňkami (300 g)

Ovesné vločky s ovocem (300 g)

Cuketový kaviár (100 g)

Červená řepa (300 ml)

Pečená ryba (100 g)

Vařené brambory se zeleným hráškem (200 g)

Broskvová šťáva (200 ml)

Mléčné želé (100 g)

Buchta s rozinkami (100 g)

omeleta s rajčaty (200 g)

Čekanka s mlékem (200 ml)

Jáhlová kaše s dýní a mrkví (300 g)

Čaj s medem (200 ml)

Salát z okurky a rajčat (100 g)

Polévka ze zeleninového pyré (300 ml)

Karbanátky z olihně (100 g)

vařené těstoviny (200 g)

rajčatová šťáva (200 ml)

Tvarohové sušenky (50 g)

Bramborové řízky se zakysanou smetanou (300 g)



Jídlo by mělo být přijímáno společně s dítětem u společného stolu, takže ukážete, jak správně jíst.

Možné problémy

Co dělat, když dítě nejí potraviny, které potřebuje?

Dítě starší sedmi let má již vyvinuté chutě, takže může odmítat některá jídla, ale naléhat v takových případech se nevyplatí, protože kvůli znechucení a odmítání se takové chování může ještě vystupňovat. Nemilovaná jídla se vyplatí připravovat různými způsoby nebo do přípravy takových jídel zapojit i dítě.

Pokud to nepomůže, neměli byste trvat na konzumaci jakéhokoli jídla, protože dietu dítěte lze nazvat rozmanitou, pokud obsahuje produkty:

• 1 druh mléčných výrobků;
• 1 druh zeleniny;
• 1 varianta masa nebo ryby;
• 1 druh ovoce;
• 1 druh cereálních pokrmů.

Tyto skupiny potravin musí být v jídelníčku dítěte.

Rychlé občerstvení ve školní jídelně

Pro mladší studenty vzdělávací instituce obvykle poskytují snídani a někdy i teplý oběd. Pokud si dítě kupuje pečivo v jídelně, pak by rodiče měli dbát na to, aby snídaně před školou nebo oběd hned po návratu domů byly výživné a vyrobené ze zdravých produktů. Dítěti můžete dát i alternativu ke „školním“ buchtám, mohou to být produkty jako ovoce, jogurty nebo domácí koláče.

Ztráta chuti k jídlu v důsledku stresu



Během studia mnoho dětí zažívá vážný psychický stres, který může ovlivnit jejich chuť k jídlu. V období školního stresu by proto rodiče měli být ke svým dětem pozornější, aby včas zareagovali na situaci, kdy stres způsobil pokles chuti k jídlu.

Měli byste proto pečlivě zvážit zbytek dítěte po návratu domů ao víkendech a dát mu příležitost změnit pozornost a dělat to, co miluje. Fyzická aktivita pomáhá odbourávat stres (sportovní úseky, turistika, cyklistika, kolečkové brusle). Podporujte dítě a mluvte s ním od srdce k srdci častěji.

Nedostatek chuti k jídlu jako příznak onemocnění.

Ztráta chuti k jídlu jako příznak onemocnění může být určena následujícími faktory:

• dítě ztrácí váhu, je neaktivní a letargické;
• byly problémy s židlí;
• Bledý vzhled, pokožka dítěte je velmi suchá, stav vlasů a nehtů se zhoršil;
• stěžuje si na opakující se bolesti břicha;
• na kůži se objevila vyrážka.

Nadměrný příjem potravy vede u dětí k nadváze, jejíž příčinou je nejčastěji dědičnost a životní styl. U plného dítěte lékař doporučí změnit jídelníček, rodiče se však mohou setkat s obtížemi. Pokud by měl být ze stravy dítěte vyloučen jakýkoli druh produktu (například sladkosti), pak se v tomto případě zákaz bude vztahovat na všechny členy rodiny, aby pro dítě nebylo žádné pokušení. Navíc to může považovat za nezákonné zákazy a jíst takové jídlo tajně.

V případě, že se obrátíte na výživového poradce, mělo by to být tak, že ho dítě navštěvuje samo, snáze tak přijme rady lékaře a bude za ně zodpovědnější. Přejídání se podle odborníků podepisuje na psychickém strádání, jako je osamělost. Proto má také smysl navštívit psychologa.

Nesprávná výživa a stres jsou nejčastějšími příčinami nadváhy dětí.



Tipy pro rodiče dítěte-studenta školy.

1. Společné stravování s rodiči pomůže přiblížit žákovi zásady zdravého stravování za předpokladu správného stravování celé rodiny. Naučte své dítě více o zdravé stravě a důležitosti výživy pro udržení zdraví.
2. Pokud si dítě bere jídlo s sebou do školy, nabídněte mu sendviče se sýrem nebo pečeným masem, koláč, housku s tvarohem, bagel, kastrol, ovoce, tvarohové koláče a jogurt. Zvažte, jak bude jídlo zabaleno a jak ho bude moci vaše dítě sníst. Chcete-li to provést, měli byste si koupit speciální nádoby a také zabalit sendviče do filmu.
3. Nedávejte dětem jídla zcela bez tuku, ale vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Informace byly připraveny pomocí internetových zdrojů.