Proč je dieta s 1500 kaloriemi špatný nápad pro sportovce

Určitě už přemýšlíte nad novoročními předsevzetími, která mohou zahrnovat hubnutí. Není nic špatného na tom, když trochu zhubnete, nebo dokonce půjdete na nízkokalorickou dietu, pokud to budete dělat se zdravým myšlením a návyky. Ke zhubnutí totiž potřebujete spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ale jak málo je příliš málo? Je dieta 1500 kalorií špatná?

Některé diety na hubnutí naznačují, že muži by měli přijmout 1500 1800 až 1200 1500 kalorií denně a ženy 3000 2400 až XNUMX XNUMX kalorií denně, aby bezpečně zhubli. Pokud je však vaším cílem udržení hmotnosti, aktivní muži by měli zkonzumovat až XNUMX kalorií denně a ženy až XNUMX.

Jak vidíte, rozdíl je velký. A jako sportovci každý den při cvičení spálíme značné množství kalorií, takže přísné omezení příjmu kalorií může způsobit více škody než užitku.

Nebezpečí diety 1500 kalorií

Patnáct set kalorií zní jako hodně, když se nad tím zamyslíte z hlediska cvičení. Pokud 75kilový cyklista spálí asi 540 kalorií za hodinu při průměrné rychlosti 19 mph, trvalo by téměř tři hodiny cvičení, aby spálil těchto 1.500 kalorií. Není neobvyklé, že této úrovně opotřebení dosáhnete o víkendu, kdy jedete 3 hodiny do práce. Cvičení navíc není jediný způsob, jak spálit kalorie.

Většina dospělých pravděpodobně ano bazální rychlost metabolismu blízko, ne-li více než, 1500 kalorií za den (v závislosti na věku, váze a výšce). Metabolismus je množství energie, kterou vaše tělo potřebuje, aby normálně fungovalo a zůstalo naživu, bez ohledu na fyzickou aktivitu nebo každodenní cvičení. Když to víte, je snadné pochopit, proč 1500 XNUMX kalorií nevyhovuje potřebám většiny dospělých nebo aktivních sportovců.

Když jste aktivní, potřebujete kromě bazálního metabolismu ještě více kalorií, abyste pokryli své energetické potřeby. A nesplnění základních energetických potřeb vašeho těla, aby správně fungovalo, ohrozí vaše normální tělesné procesy, jako je trávení, a navíc budete mít mnohem těžší tréninky dokončit.

Také nespotřebovává dostatek kalorií zvyšuje riziko ztráty základních živin. To zahrnuje dostatečný příjem makroživin sacharidů, tuků a bílkovin, stejně jako mikronutrientní příjem základních vitamínů a minerálů Je velmi důležité jíst správné typy kalorií, protože sacharidy potřebujete nejen pro krátkodobou energii, ale také zdravé tuky a bílkoviny pro vytrvalost, regeneraci a pocit plnosti.

Co se stane, když omezíte kalorie?

Sportovci nejsou imunní vůči myšlence, že čím méně kalorií zkonzumujete, tím budete lehčí a štíhlejší a budete podávat lepší výkon (zejména když se snažíte být aerodynamici nebo klouzat do kopce na kole). ). Ale klíčové slovo je moc. Omezení kalorií vás může učinit lehčími, ale také vás může zvednout budeš unavenější, buď slabý a být nakloněn zranit se.

Když vám chybí energie, vaše tělo může přejít do režimu spánku. hladovění. Pokud nemáte dostatek dostupné energie (tedy kalorií), vaše tělo se přepne na zpomalení metabolismu a úsporu energie tím, že bude v těle ukládat více tuku. V určitém okamžiku tělo přestane využívat tukové zásoby jako palivo a přejde na používání svalů.

Takže vytvoření velmi velkého deficitu kalorií vám může způsobit prohráts svalová hmota. Pokud po tréninku nepřijmete dostatek kalorií, může to ovlivnit syntézu svalových bílkovin. A pokud nemáte dostatek energie (zejména pokud nejíte dostatek bílkovin), vaše tělo začne odbourávat svaly na energii. Dostatečný příjem kalorií je velmi důležitý nejen proto, aby se svaly mohly zotavit a růst po cvičení, tréninku, ale také jako prevence úbytku stávající svalové hmoty.

Kromě toho můžete vidět energetická nerovnováha se projevuje v celém těle. Trávení se začne zpomalovat, což způsobí rychlejší pocit sytosti, zpomalí se produkce enzymů ve vašem gastrointestinálním traktu a můžete se stát více nesnášenlivými vůči některým potravinám; vaše tělesná teplota klesá, takže se cítíte chladněji; i menstruační cyklus začne fungovat nefunkčně a může vymizet. U mužů se hladina testosteronu sníží, což způsobí, že budou mít méně libida a vousů.

Můžete také vidět změny nálady a spánkového cyklua můžete pociťovat únavu, vyčerpání, nedostatek spánku, potíže se soustředěním, zvýšené riziko zranění, pomalejší dobu zotavení a zvýšené riziko onemocnění.

Jak to ovlivňuje efektivitu cvičení?

Ztráta svalové hmoty negativně ovlivní vaši tréninkovou sílu a pravděpodobně přímo ovlivní vaše tréninkové a kondiční cíle.

Navíc, pokud sportovec nekonzumuje dostatek kalorií k uspokojení svých potřeb, může to mít kaskádový efekt, kdy se výkon během cvičení snižuje kvůli nízké dostupnosti energie. je narušena syntéza svalových bílkovin po cvičení, což má za následek sníženou adaptaci na cvičení a zásoby glykogenu nejsou doplňovány, což má za následek sníženou dostupnost energie během dalšího tréninku.

Navíc se budete muset více snažit, abyste viděli stejný efekt, protože vaše vnímaná úroveň námahy klesá. Pomalu ztratíte stabilitu, což znamená, že se s největší pravděpodobností dostanete do slepé uličky. A vzhledem k tomu, že vaše energetické zásoby potřebné k uspokojení základních tělesných potřeb byly vyčerpány, nebudete mít moc na zotavení.

Jaký je nejlepší způsob, jak zhubnout?

Hubnutí by nemělo být jen o snižování kalorií. Musíte vzít v úvahu kalorie vs kalorie ven, ale není to tak jednoduché. Kvalita těchto kalorií je důležitá.. Hubnutí je tak individuální a závisí na mnoha faktorech, včetně tělesné velikosti, věku, pohlaví, kondice, rozvrhu cvičení, stresu, prostředí, lécích a dalších chronických zdravotních stavech, pokud jsou přítomny.

Proveďte drobné změny, jako např vyloučit alkohol, nahradit vysoce zpracovanými sacharidy celozrnné sacharidy popř snížit množství rafinovaného cukru Jedná se o jednoduché změny, které mohou zlepšit vaše zdraví, aniž byste obětovali produktivitu.

Vytrvalostní sportovci obvykle konzumují minimálně 2500 5000 kalorií a někteří mohou vyžadovat až XNUMX XNUMX kalorií. Existují odborníci, kteří doporučují příjem kalorií v rozmezí 25 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivního a zdravého člověka až 80 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti pro vrcholového sportovce.

Zdravé hubnutí pro průměrného člověka je o něco více než půl kilogramu za týden nebo tak dva až tři kilogramy měsíc. To znamená kalorický deficit 500 kalorií za den. Ale pamatujte, kalorie nejsou všechno. Zaměřte se na složení a kvalitu přijatých kalorií a na to, díky čemu se při cvičení cítíte nejlépe.

Komentujte, zanechte svůj

80 % úspěchu při budování vysněného těla závisí na výživě a pouze 20 % na sportu. Jídlo je stavebním kamenem pro svaly, kůži, kosti a hlavním zdrojem energie. Jak jíst, abyste zářili zevnitř, zhubli a cítili se skvěle? Je docela možné, že potřebujete 1500 kalorií výživy za den.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Vyvážené jídlo na 1500 kalorií

Je 1500 kalorií hodně nebo málo? Budeme vás muset naštvat – jednoznačná odpověď neexistuje. Abyste pochopili, co tato čísla konkrétně znamenají ve vašem případě, musíte si odpovědět na následující otázky:

• kolik je vám let (rychlost metabolismu se mění s věkem: čím jsme starší, tím pomaleji probíhají metabolické procesy v těle);
• jak vysoká jste (čím vyšší je člověk, tím více svalů a jiných tkání vyžadujících energii);
• jak aktivní jste ve svém životním stylu (čím aktivnější je váš životní styl, tím více energie vydáte a žádná magie);
• kolik kalorií denně konzumujete v normálním životě;
• jakého výsledku chceš dosáhnout.

Otázka vhodného příjmu kalorií bude bohužel záviset i na pohlaví: muži mají od přírody rychlejší metabolismus, mužský hormonální systém je strukturován jinak než ženský; svalová tkáň u mužů je obvykle vyvinutější a spotřebovává více energie na udržení rovnováhy než u žen; Procento tuku v těle ženy je vyšší než v těle muže, a to je nezbytná podmínka zdraví ženského reprodukčního systému.

Znalecký posudek
Oksana Nikolenko

Výživový poradce Dietologie. Živě

Menu 1500 kalorií pro muže a ženy je odlišné. Jednak, aby dívka zhubla a neztratila menstruaci, musí do jídelníčku zařadit tuky, které ovlivňují stresové hormony a pohlavní hormony.

Muž je v tomto případě svalnatější, ke své aktivní práci potřebuje ve stravě obiloviny, aby se vyčerpaly zásoby glykogenu a vybudovaly se krásné svalové proporce.

Pro dívku s nízkou fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním má smysl jíst 1500 kalorií. Vzhledem k tomu, že dívka s výškou 165-170 cm utratí v průměru 1400 kalorií na základní metabolismus, včetně mozkové činnosti.

Pokud je dívka nízké postavy a má nízkou fyzickou aktivitu, pak pro ni bude dieta 1500 kalorií spalovat tuky, pokud je BJU správně strukturovaná.

U mužů se obecně nedoporučuje jíst 1500 kalorií, protože to je často pod bazálním metabolismem a tělo bude tuk spíše ukládat, než spalovat.“

Pokud zaznamenáte náhlé změny hmotnosti spolu s dalšími příznaky: zvýšený stres, únava, nedostatek nebo naopak nadměrná chuť k jídlu — ihned vyhledejte lékaře! Při poruchách metabolismu a hormonální nerovnováze může být samoléčba a kalorické omezení ve stravě nejen nesmyslným cvičením, ale také extrémně nebezpečným.

Jídlo 1500 kalorií může být vyvážené a zdravé, hlavní je dodržovat jednoduchá pravidla zdravé výživy, o kterých se budeme dále bavit.

Než omezíte svůj jídelníček na 1500 kalorií, zhodnoťte svou aktuální situaci — kolik kalorií nyní konzumujete? To je velmi důležité, protože snížení diety o více než 20 % je neúčinné, s největší pravděpodobností nezhubnete, ale pouze uvedete své tělo do stresu a režimu „skladujte, abyste přežili“.

1500 kcal je vaše volba, pokud obvykle jíte 1800-1900 kcal denně, vaše váha stagnuje a chcete trochu zhubnout.

Pokud jste zvyklí přijímat alespoň 2000 kcal denně, snižujte svůj kalorický příjem postupně, začněte na 1800 kcal (první měsíc snižte o 10 %, poté o dalších 10 %).

Pokud je váš jídelníček již 1500 kalorií, ale váha je stále stejná, zhodnoťte svou pohybovou aktivitu a poraďte se s odborníkem – dietologem nebo výživovým poradcem. Možná budete muset přehodnotit části svého jídelníčku nebo přidat více cvičení do svého denního plánu.

Servisní specialisté Dietologie.živě za tři dny vám pomohou pochopit příčiny nadváhy a plató – s propagačním kódem MEDIA za pouhých 950 rublů místo 1900!

Pro koho je toto menu vhodné?

Menu 1500 kalorií je pro vás to pravé, pokud:

• zaznamenali trend, že rok co rok postupně přibíráte, ačkoli vaše strava zůstává stejná;
• zjistili, že váš životní styl se stal méně aktivním, vaše strava se nezměnila a vy jste trochu přibrali;
• Změnil se jídelníček a s ním i váha.

Pokud jste fyzicky zdraví, ale přibíráte kvůli pravidelnému přejídání a nevyvážené stravě, kvůli neaktivnímu životnímu stylu nebo přirozenému stárnutí metabolických procesů, pak vám vyvážená strava s obsahem 1500 kalorií pomůže dostat se do formy.

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Vyvarování se „plýtvání potravinami“ pomůže normalizovat vaši stravu:

• cukroví: sladkosti, sušenky, marmeláda na denní bázi;
• trans tuky: jakékoli rychlé občerstvení, tučné koláče a pečivo, výrobky obsahující margarín, pečivo;
• potraviny s nadměrným obsahem soli: hranolky, krekry, omáčky;
• sladké sycené nápoje.

Pokud dokážete tyto potraviny vyloučit nebo omezit jejich příjem na minimum, přirozeně snížíte kalorický obsah svého jídelníčku.

Na Podle SZOAbyste si udrželi zdravou váhu, musíte konzumovat tolik energie ve formě kalorií, kolik vydáte při každodenní činnosti. Zároveň by tuky ve stravě neměly překročit 30 % celkového obsahu kalorií (to znamená podle výživového protokolu 1500 kalorií, tuky tvoří nejvýše 500 kalorií); volné cukry by neměly překročit 10 % (u nás ne více než 150 kcal) – to znamená přidaný rafinovaný cukr, stejně jako rychlé cukry obsažené ve sladkém ovoci.

Co bychom měli jíst? Pro zdraví tedy potřebujeme bílkoviny, tuky a sacharidy, je důležité určit jejich zdroje.

Pokud 10 % kalorií může pocházet z cukru, nechť je jeho zdrojem v našem případě ovoce – kromě rychlých sacharidů obsahují vlákninu (které potřebujeme 30 gramů denně, věděli jste?), vitamíny a minerály, například draslík, který je nezbytný k neutralizaci přebytečného sodíku (sůl z průmyslových produktů).

Jako zdroj 30% tuku vybírejme ty zdravé: avokádo, olivy, nerafinované oleje, nepražené ořechy. A nezapomínejme ani na tuky obsažené v mase a rybách, i ty se budou započítávat do výsledných 30 %.

Jaký je základ? Protein a pomalé sacharidy. Chcete-li snížit kalorický obsah vašich obvyklých hlavních jídel, změňte způsob vaření – zvolte například dušení, pečení místo smažení. Uvařte v páře své oblíbené maso nebo rybu.

Pomalé sacharidy jsou zdrojem „dlouhotrvající“ energie, dokonale zasytí tělo, dlouho se tráví a zabrání hladu. Do jídelníčku proto určitě zařaďte: čočku, fazole, hnědou a červenou rýži, quinou, cizrnu a mungo – ty se postarají o pestrost a kvalitní sytost.

Pro zdroje vlákniny vybírejte čerstvou sezónní zeleninu, bylinky a například chia semínka. Pamatujte: musíte zkonzumovat alespoň 30 gramů vlákniny denně.

Mnoho moderních počítadel kalorií počítá KBJU a množství vlákniny ve stravě – použijte tento užitečný a bezplatný nástroj.

Mistrovská třída vaření pro 1600 kcal. Dieta 2

Už vás nebaví hledat zdravé recepty? Sníte o nalezení chutné a vyvážené stravy? Vítejte v kurzu vaření FitStars!