Nordic Walking nebo plavání: 8 nejlepších sportů pro seniory | Zprávy

Pulsem řízené kardio je skvělý způsob, jak spálit kalorie a procvičit kardiovaskulární systém. Mnoho lidí zapomíná, že kardio není jen běh, ale i další pohybové aktivity. Například plavání. Porovnejme tyto dva typy fitness a vyberme si tu správnou na hubnutí.

„Tréner vodního programu“ začíná 13. listopadu.

Obsah
Běh, plavání a spalování tuků

Běh i plavání zvyšují tepovou frekvenci, posilují svaly a spalují kalorie. Plavání je přitom aktivita s nízkým dopadem na klouby a běh je aktivita s velkým dopadem.

Pokud mluvíme o spotřebě energie, pak musíme pochopit, že tento parametr závisí na mnoha faktorech, včetně hmotnosti, intenzity, délky tréninku atd.

Zde jsou údaje o průměrné spotřebě kalorií při plavání a běhu po dobu 30 minut v závislosti na hmotnosti:

• Plavání v klidném tempu: při 57 kg – 180 kalorií, při 70 kg – 223, při 84 kg – 266.
• Plavání, intenzivní tempo: při 57 kg – 300 kalorií, při 70 kg – 372, při 84 kg – 444.
• Běh rychlostí 8 km/h: při 57 kg – 240 kalorií, při 70 kg – 298, při 84 kg – 355.
• Běh rychlostí 12 km/h: při 57 kg – 375 kalorií, při 70 kg – 465, při 84 kg – 555.

Cvičení 30 minut;57 kg;70 kg;84 kg

Plavání, klidné tempo;180;223;266 Plavání, razantní tempo;300;372;444 Běh rychlostí 8 km/h;240;298;355 Běh rychlostí 12 km/h;375;465;555

U obou typů tréninku je počet vydaných kalorií upraven podle intenzity a délky. Dalším způsobem, jak posílit spalování tuků, je přidat formát intervalového tréninku, tzn. rozdělit sezení na krátká období vysoké intenzity zátěže, mezi kterými jsou klidná období zotavení. Intervalový trénink lze provádět jak v běhu, tak v plavání.

Přečtěte si více: Cvičení na spalování tuků s nízkým dopadem
Výhody plavání

Bezpečnější pro klouby. Jednou z hlavních výhod plavání je nízké zatížení kloubů. To znamená, že plavání je vhodné pro lidi s diagnózou osteoartrózy, revmatoidní artritidy nebo jiných onemocnění, která způsobují bolesti kloubů. Studie z roku 2016 zjistila, že plavání snižuje ztuhlost kloubů a bolest.

Bezpečnější pro lidi po úrazech. Voda snižuje zátěž svalů a kloubů, proto se plavání doporučuje těm, kteří v porehabilitačním období vyhledávají pohybovou aktivitu.

Plavání umožňuje měnit intenzitu zátěže a možnosti cvičení. Můžete použít závaží na ruce a nohy, různé pohyby, přidání silové zátěže pro růst svalů.

Pokud běh ve větší míře ovlivňuje spodní část těla, pak plavání dokonale procvičuje svaly zad, hrudníku, paží a ramen.

Běh poskytuje vyšší výdej energie. Čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte. Střídání rychlého běhu s chůzí, tzn. Formát intervalového tréninku dělá z tohoto typu cvičení efektivní cvičení na spalování tuků. Univerzální doporučení: poměr intervalů 2 ku 1: například 2 minuty běhu rychlým tempem, 1 minuta klidným tempem. A tak půl hodiny.

Na rozdíl od plavání je běh cvičení se zátěží (váha vlastního těla). To znamená, že běhání zvyšuje hustotu kostí a posiluje je.

Ke cvičení nepotřebujete bazén. Můžete běhat venku nebo na běžeckém pásu.

Běhání venku vám přináší další výhody čerstvého vzduchu a dávky vitamínu D.

To je zajímavé: Je dobré běhat každý den?

Běh nebo plavání: co si vybrat?

Výběr kardio tréninku závisí na vašich možnostech, zdravotních vlastnostech a osobních preferencích.

Chcete-li se rozhodnout, odpovězte si na několik otázek:

Máte bolesti kloubů a nemoci s tím spojené? Pokud máte taková onemocnění, běh může být kontraindikován. Poraďte se se svým lékařem.

Je pro vás důležité posilovat horní část těla? Pokud ano, pak bude plavání tou nejlepší volbou, protože využívá svaly celého těla, nejen nohy.

Chcete zabránit úbytku kostní hmoty? V tomto případě je běhání efektivnější.

Máte možnost jít na koupaliště? Pokud nemáte přístup do bazénu, zvolte kardio v posilovně nebo venku.

Máte zranění v dolní části těla? Pokud máte problémy s koleny, lžičkami nebo kyčlemi, bude plavání bezpečnější formou fyzické aktivity.

Máte zranění ramene? Plavání je neustálý pohyb paží. Může být kontraindikován u některých poranění ramene. V tomto případě je lepší zvolit běh.

Aerobní cvičení pomůže zvýšit spalování kalorií, zlepší vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Plavání i běh jsou vynikajícími možnostmi kardio cvičení, které tyto cíle dosahují.

Běh spálí více kalorií a je dostupnější. Plavání je ale bezpečnější pro ty, kteří mají problémy s klouby a pro lidi po úrazech. Před výběrem formátu školení a zahájením lekcí se poraďte se svým lékařem.

Přidejte vysoce intenzivní intervalový trénink, pokud chcete zvýšit účinek vašeho tréninku na spalování tuků. Možná by stálo za to vyzkoušet oba formáty, abyste zjistili, který z nich se vám nejvíce líbí.

Další zajímavé články
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Kurzy vodní záchrany: školení první pomoci
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Další informace
Zůstat v kontaktu!
Nenechte si ujít nejnovější články o fitness
FAKULTY
POKYNY
UNIVERZITA SVĚTOVÉ TŘÍDY
OFICIÁLNÍ INFORMACE

© 2023 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství

Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00

#univerzita světové třídy
PŘEDPLATIT

Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum vytvoření World Class University: 21. června 2019. Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street, 6 k1. Hlavní místo vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo, 4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst pro přijetí (přestup) ve vzdělávacích programech, povolání, specializaci, studijním oboru není k dispozici. Neexistují žádná stipendia ani opatření sociální podpory. Nejsou zde ubytovny ani internáty. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University je realizována prostřednictvím financování od Sport Forum LLC.

Nikdy není pozdě: Sport vhodný pro seniory

Ne všechny aktivity jsou pro starší dospělé stejně bezpečné. Každodenní chůze snižuje riziko srdečního selhání, zatímco intenzivní běh může vyvolat záchvat anginy pectoris.

Každému svůj sport

Švédsko je na prvním místě v žebříčku zdraví: stoletých lidí je zde více než v jiných sociálně prosperujících evropských zemích. Gerontolog Bartil Marklund se tomuto fenoménu věnuje přes deset let a dospěl k závěru, že švédští důchodci hodně chodí a sportují. To je celé tajemství.

Vědec poznamenal, že mírné cvičení pro starší lidi a každodenní procházky na čerstvém vzduchu:

• stimulovat produkci „hormonů štěstí“;
• snižuje stres;
• posílit imunitní systém;
• zlepšit pohyblivost kloubů;
• nasytit tělo kyslíkem.

Podle Marklunda a jeho kolegů neexistuje žádný speciální tréninkový režim pro starší lidi. Důležité je najít si svůj sport. Bývalá zpravodajská důstojnice a jogínka Zoya Marinich by klidně mohla udělat stojku na hlavě v 90 letech. Stoletá Julia Hawkinsová se ve věku 101 let zúčastnila závodu ve sprintu a vytvořila světový rekord, když uběhla 36 metrů za XNUMX sekund. Oba v rozhovorech uvedli, že našli sport, který je baví.

Starší dospělí potřebují 150 minut mírného cvičení týdně, aby získali co největší užitek.

Výhody sportu pro seniory

S věkem se metabolické procesy zpomalují a člověk přibírá na váze. To je další zátěž pro srdce, cévy, játra a omezenou pohyblivost kloubů. Cvičení pomáhá starším lidem zůstat fit a udržovat své klouby zdravé.

Důchodci si občas stěžují na nespavost. Fyzická aktivita usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Mírné cvičení pro starší lidi zlepšuje krevní oběh, příznivě působí na srdce, mozkovou činnost a paměť.

Je dokázáno, že fyzicky aktivní důchodci si udrží jasnou mysl až do vysokého věku. Je u nich o 50 % nižší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby než u těch, kteří vedou sedavý způsob života.

Nejlepší sport pro seniory

Nemusíte být sprinter nebo stát 10 minut na hlavě, abyste poznali výhody a výhody fyzické aktivity. Lékaři doporučují důchodcům:

1. Plavání v bazénu.
2. Stolní tenis.
3. nordic walking.
4. Ranní cvičení.
5. Dechová cvičení.
6. Terénní léčba.
7. Šipky.
8. Tanec

1. Plavání

Artritida a osteochondróza se vyskytují u každého druhého důchodce. Plavání v bazénu je ideální sport. Voda unese až 90 % hmotnosti plavce. Při tréninku ve vodě se zapojují všechny svaly, intenzivně pracuje srdce, plíce a oběhový systém, který zásobuje vnitřní orgány kyslíkem.

Voda uvolňuje stres z bolavých kloubů, ale zároveň posiluje břišní svaly, ruce a nohy. Lékaři doporučují plavání v bazénu pacientům s onemocněním páteře a končetin, v období rehabilitace po zlomeninách.

Pokud důchodce dodržuje bezpečnostní pravidla, riziko zranění v bazénu je nízké. Dále se můžete chránit uzavřením pojistky proti sportovním úrazům.

2. Stolní tenis

Jedná se o jeden z nejbezpečnějších sportů pro starší lidi, protože není třeba skákat nebo se rychle pohybovat po areálu. Zatížení páteře, paží a nohou je malé, ale konstantní, díky čemuž se stávají silnějšími. Trénují se i další svalové skupiny.

Stolní tenis rozvíjí zrakovou ostrost a koordinaci pohybů, protože musíte neustále sledovat míč. I přes svou relativní snadnost a jednoduchost, jako každé aerobní cvičení, vyžaduje energii.

3. Nordic walking

Obliba nordic walkingu mezi dospělými každým rokem roste. To je vysvětleno jeho dostupností, účinností a nepřítomností kontraindikací. Důraz na hůlky na nordic walking zmírňuje namáhání kolenních a kyčelních kloubů a poskytuje dodatečnou stabilitu.

Vědci z University of Iowa provedli studii a zjistili, že 15 minut nordic walking denně prodlužuje život o tři roky.

Pravidelná nordic walking:

• normalizovat váhu;
• posílit kosti, záda, klouby;
• nasytit krev kyslíkem;
• zlepšit náladu;
• posílit imunitní systém.

4. Ranní cvičení

Deset minut ranního cvičení udržuje klouby pružné. Sada cvičení obsahuje:

• záklony hlavy;
• rotace hlavy;
• flexe a extenze zápěstí;
• ohýbání a uvolňování paží v loktech;
• rotace předloktí;
• houpat rukama;
• “kolo” nebo “nůžky”;
• rotace chodidel.

Jednoduché každodenní cvičení je účinnou prevencí osteochondrózy a osteoporózy.

5. Dechová cvičení

Bodyflex je druh jógy. Mohou ji cvičit všichni dospělí, na rozdíl od složitých ásan, které vyžadují vážnou fyzickou přípravu. Dechová cvičení:

• normalizuje přívod krve do vnitřních orgánů;
• eliminuje přetížení;
• snižuje riziko pneumonie a interkostální neuralgie;
• pomáhá při onemocněních ORL;
• zmírňuje průběh endokrinních patologií.

Dechová cvičení se provádějí ve statických a dynamických pózách v kombinaci s chůzí na čerstvém vzduchu nebo na místě. Bodyflex se provádí nalačno nebo 40–60 minut po jídle, venku nebo v předem větrané místnosti. Doporučená délka cvičení ve stáří je od 7-10 minut do 30 minut.

6. Terénní cesta

Terénní léčba a nordic walking jsou podobné, ale trasy terénní léčby jsou vytyčeny v horském terénu. Mění se délka, úhel stoupání a rozsah úseků. To vám umožní individuálně vybrat zátěž pro každou osobu.

Stezky pro terénní léčbu jsou vybaveny v parcích, lesních pásech a dalších ekologicky čistých místech mimo znečištěné silnice. Součástí lázeňských léčebných programů je i terénní léčba. Jeho zdraví zlepšující účinek je založen na měřené fyzické aktivitě v kombinaci s teplotou vzduchu a jeho saturací kyslíkem. Takové procházky:

• rozvíjet vytrvalost;
• zlepšit stav dýchacího systému;
• urychlit metabolické procesy;
• zmírnit nervové napětí;
• trénovat svaly paží, nohou a trupu.

7. Šipky

Házení šipek na cíl je spíše hra než sport. Důchodci ve Spojeném království, Kanadě, Austrálii a USA hrají šipky s potěšením a užitkem pro sebe. Takto se uvolňují, uvolňují agresivitu a zmírňují stres.

Hra rozvíjí koordinaci ruka-oko, protože je potřeba držet šipku pevně prsty a přesně mířit. Je to také trénink pro mozek, rozvoj disciplíny a sebeovládání včetně kontroly nad tělem. Člověk nevnímá, jak mění polohu, předklání se, narovnává se, otáčí. Během hry provede 300-500 těchto pohybů a to už je plnohodnotný trénink.

Tanec je volnočasová aktivita prospěšná pro fyzické i duševní zdraví v každém věku. Nejlepší tanec pro důchodce je klasický valčík s plynulými a snadnými pohyby, jasnou a srozumitelnou taneční strukturou. V kategorii energického tance vede argentinské tango a v kategorii „Dance Fitness“ vede Zumba.

Existují samostatné a párové tance přizpůsobené pro starší lidi. Nezahrnují prudké obraty těla nebo rychlé otáčky hlavy, aktivní pohyby nohou nebo jiné traumatické prvky.

Bezpečnost především. Důchodci se musí před tréninkem rozcvičit: zahřát svaly a připravit tělo na následnou zátěž. Lepší rozcvička než prášky.