Výhody pravidelného plavání | Plavání
Plavání je jedním ze sportů, který přináší obrovské výhody lidskému zdraví a tělu. Zároveň se jedná o bezpečný typ pohybové aktivity, kde je minimalizováno riziko zranění, ačkoliv je přítomen kardio a silový trénink.
Swimming.By plavecká škola nabízí výuku plavání pro dospělé i děti a zveme vás k nám do skupin nebo k zahájení individuální výuky. Tímto způsobem se rozhodnete pro zdravý životní styl, dostanete své tělo do skvělé kondice a zlepšíte svůj fyzický a emocionální stav.
Výhody cvičení v bazénu
Plavání je sport, který je vhodný pro dospělé i děti, protože je prospěšný pro každého. Jak tento typ fyzické aktivity ovlivňuje lidské tělo?
Pravidelné plavání posiluje kardiovaskulární a dýchací systém. Díky tomu se zlepšuje krevní oběh v celém těle, všechny vnitřní orgány jsou nasyceny kyslíkem a živinami a krevní tlak se vrací do normálu. Při aktivním cvičení ve vodě se navíc v lidském dýchacím systému aktivují i ty nejvzdálenější části plic, což zabraňuje rozvoji stagnace v nich.
Plavání má pozitivní vliv na fyzickou zdatnost, protože při tréninku se zapojují všechny svalové skupiny, které jsou zatěžovány rovnoměrně. Navíc dochází ke snížení hmotnosti a ztrátě kilogramů.
Také fyzická cvičení ve vodě zlepšují naši vytrvalost, rozvíjejí koordinaci pohybů a podporují hlubší a kvalitnější spánek. To vše má pozitivní vliv na emoční stav k lepšímu.
Plavecký trénink pro děti i dospělé je klíčem ke zdravým zádům – důležité je pouze zvolit správnou sestavu cviků. Dětská páteř se vyvíjí správně, eliminuje se riziko skoliózy a pro starší lidi bude plavání výbornou prevencí proti kýlám, osteochondróze, skřípnutí nervů a dalším onemocněním páteře.
<b>Co se stane, když půjdete do bazénu každý týden</b>
Pokud budete bazén navštěvovat pravidelně, pozitivní výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. V tomto případě pracujete v různých směrech současně: zbavíte se nadváhy, zlepšíte fyzickou kondici a celkové zdraví, snížíte riziko vzniku mnoha nemocí a jednoduše si zlepšíte náladu.
Při plavání rozložíte celou zátěž na své tělo rovnoměrně, což má pozitivní vliv doslova na každou svalovou skupinu. A pravidelnost je zde velmi důležitá pro udržení těla v dobré kondici. Všimnete si také, jak se zlepšuje nejen vaše postava, ale i stav vaší pokožky, protože se při cvičení v bazénu stává pružnější.
Navíc se stanete sebevědomější, odolnější a silnější na duchu i na těle.
<b>Je pravda, že plavání pomáhá zhubnout?</b>
Plavání je samozřejmě skvělý způsob, jak se dostat do formy a zhubnout. Za 40-45 minut tréninku můžete shodit až 500 kalorií v závislosti na zátěži, tempu a plaveckém stylu. Kromě úbytku hmotnosti se vaše svaly zpevní a vytvoří se krásný a definovaný tvar těla. Zároveň je důležité dodržovat pravidelnost tréninku a nevynechávat ho.
Naše plavecká škola Swimming.By nabízí pro třídy ty nejlepší bazény v Minsku, které se nacházejí v různých částech města, abyste se k nám vždy pohodlně dostali.
<b>V kolik hodin je lepší navštívit koupaliště – ráno nebo večer?</b>
Plavání pro dospělé i děti bude užitečné v kteroukoli denní dobu, ráno i večer. Jediné, co lze poznamenat, je výsledek tříd.
Ranní cvičení v bazénu má podobný účinek jako běhání: určitá kardio zátěž, která vás povzbudí a probudí a nabije vás energií na celý den. Volbou plavání jako večerní aktivity prospějete i svému tělu, i když se večer cítíte o něco unavenější než ráno. Zároveň máte zaručený hluboký a kvalitní spánek po odpoledním tréninku.
<b>Jak udělat trénink efektivní a bezpečný</b>
Chcete-li to provést, musíte dodržovat několik poměrně jednoduchých pravidel:
- Vždy proveďte rozcvičku
Před tréninkem nezapomeňte zahřát svaly a tělo, abyste je připravili na zátěž a nadcházející práci.
- Pravidelně cvičte v bazénu
Kurzy plavání byste měli navštěvovat minimálně 2-3x týdně, abyste dosáhli konkrétních výsledků, které si sami stanovíte. Rozhodněte se o rozvrhu, který je vhodný pro vás, váš tréninkový cíl a motivaci.
1,5-2 hodiny před tréninkem musíte sníst vydatné jídlo, přidat do stravy komplexní sacharidy pro energii a vlákninu. Po tréninku si dejte půl hodiny a pak si můžete dát i oběd nebo večeři, podle času vašeho tréninku.
Držitel ceny Mistrovství světa a Evropy Nikita Konovalov vypráví, jak správně plavat a jak se z toho dostat.
Musím se před zahájením výuky poradit s lékařem?
Lékařská prohlídka je povinná, bez potvrzení nebudete do bazénu vpuštěni. Některé věci by se měly prozkoumat podrobněji – například záda. Pokud člověk dozrál, zastavil se mu růst, musí určitě zajít k lékaři, aby mu zkontroloval páteř. To je pro plavání velmi důležitý bod. U dospělého už kosti dozrály, není tam co opravovat – lze to jen zpevnit.
Není nutné, aby dítě kontrolovalo páteř, i když to zní trochu zvláštně. V raném věku nejsou onemocnění zad tak kritická a mohou se časem vyléčit.
Je také důležité zkontrolovat, zda nejste alergičtí na bělidlo nebo alkálie. Možná to sami nevíte, ale v bazénu vás čeká nepříjemné překvapení.
Jaká je nejlepší frekvence chodit do bazénu?
Pokud je naším cílem udržet tělo v dobré kondici, pak bude stačit třikrát až čtyřikrát týdně a samotné cvičení nechat hodinu a půl.
Je vhodné plavat ráno – je to mnohem zdravější. Tělo se probudí, svaly se uvolní – plave se mnohem snadněji a efekt bude větší. Je jasné, že mnoho lidí nemá možnost jít ráno do bazénu. Pojďme tedy večer – není to žádná tragédie, jen vám může překážet více různých maličkostí.
Jak se stravovat před tréninkem?
Ideální: Ovoce 40 minut před vstupem do budovy bazénu. Tam bude trvat 10 minut převlékání a dalších 10 minut zahřátí na souši. Ukázalo se, že uplynula hodina. Když skočíte do vody, začnou vám pomáhat ty sacharidy z ovoce. Před hodinou byste samozřejmě neměli jíst těžká jídla.
Můžete jíst kaši – jsou to „dlouhotrvající“ sacharidy, ale nejsou vhodné pro každý trénink. Energie bude hodně, ale na kaši nebudete moci intenzivně plavat – pouze odměřeně, klidně, bez zrychlení.
Musím ovládat všechny styly současně?
Pro začátek stačí kraul. Pak nebude tak těžké zvládnout záda – metoda je stejná, stačí se převrátit. Buďte opatrní s delfínem. Sám jsem považován za „delfinistu“, ale v tréninku to zabírá 10 % veškeré mé práce. Jedná se o velmi energeticky náročný a technický styl – opravdu tlačí na srdce, takže je potřeba se na to fyzicky připravit.
Prsa také není tak jednoduchá, jak se zdá. V ideálním případě by vás měl cvičit trenér, abyste nedělali zbytečné pohyby. V prsařské disciplíně je spousta zranění – hlavně v kolenou. Ani profesionálové si ne vždy všimnou, jak jsou menisky poškozené.
Náš vypravěč Nikita Konovalov.
Jak správně dýchat při plazení?
Každé tři tahy výdech doprava a doleva – to je na techniku a na páteř, abyste nezatěžovali stejnou stranu. Chybou mnoha začátečníků je, že dýchají na jednu stranu, na tu, kde se cítí pohodlněji. V průběhu let to vede ke zranění – jedna paže pracuje více, rameno je zatěžováno paží – a kloub se začíná opotřebovávat. Trenér si toho nemusí všimnout, takže se musíte o sebe postarat.
Pokud budete dýchat různými směry pomocí tří tahů, vaše ramena budou odlehčená a vaše páteř bude fungovat správně. Zákruty půjdou různými směry, ne jedním směrem.
Jaká je hlavní chyba začátečníků na vodě?
Nesprávný výpočet sil.
Kde začíná správný trénink? Musíte plavat 20-30 minut, aby se vaše tepová frekvence nezvýšila nad 120 úderů za minutu. Pak bude fungovat srdce, systém se spustí. Po 30 minutách v tomto rytmu se začnou spalovat tuky – nyní lze tep zvednout, ale maximálně 140 tepů za minutu už pro amatéra není potřeba.
Co dělají nováčci? Začátečníci vždy spěchají, aby přeplavali na druhou stranu. Puls jsem jim neměřil, ale i z jejich dýchání je jasné, že je to až 180 za minutu – to je hodně. Na takovém pulsu soutěží profesionálové. Svaly se nejen unaví, ale zakyselí. Objeví se „mléko“ – a je to, touha plavat zmizí. Tělo samo zátěž odmítá.
Jak byste měli plavat během hodiny?
Hlavní je neplavat nepřetržitě hodinu. Musíte pracovat v segmentech s pauzou. Všechno je zde individuální, každý má své vlastní schopnosti, ale princip je stejný: vezměte si segment, odpočiňte si, zpomalte puls. A tak dále pro několik segmentů na trénink.
Vždy se zaměřte na své srdce, ne na svaly. Veškerá obnova pochází ze srdce. Svaly mohou být odpočaté a lehké, ale srdce buší jednoduše ze špatného spánku – což znamená, že není třeba se mučit. Pokud to přetížíte, neočekávejte zotavení v noci, ráno vás bude bolet hlava a možná i krevní tlak.
Jak správně dýchat ve vodě?
Správná poloha hlavy ve vodě je, když sportovec leží na břiše a jeho pohled není přímý, ale pod úhlem 45 stupňů ke dnu. Řekněme rovnou a dolů. Pohyb hlavy pro získání vzduchu by měl nastat během konce nádechu by měl být proveden pod paží. Aby nedošlo jen k otočení hlavy na stranu, ale i k mírnému otočení zpět.
Samozřejmě je potřeba vydechnout do vody – to značně ovlivňuje zotavení. Mezi pracovními segmenty musíte udělat první dva nebo tři výdechy do vody obzvláště silné a poté vydechnout klidněji.
Jak jíst bezprostředně po tréninku?
Během 15-20 minut můžete sníst něco z „rychlých“ sacharidů: banán, nějaký druh housky. Do 45 minut můžete jíst bílkovinné potraviny: míchaná vejce, sýry, omelety, tvaroh, maso. Zabráníte tak nabírání nadváhy a obnovíte svalovou hmotu, která byla spálena při tréninku.
Musím se držet přísného tréninkového plánu?
Velkou chybou začátečníků je, že se nutí jít do bazénu. Stává se, že okolnosti zasahují, není síla, není touha po práci – ale stále jdou. Není třeba měnit třídy v těžkou práci. Efekt se stejně nedostaví a vynechání jedné lekce nedopadne ničím hrozným.
I profesionálové se snaží neriskovat, ale vynechat školení, pokud jim něco nedovoluje jej efektivně provádět. První pravidlo v plavání: je lepší podpracovat se než přepracovat.
Co dělat, když se přepracujete?
Dejte si pauzu – jiné možnosti nejsou. Problém je, že ani profesionálové hned nepochopí, že toho udělali příliš.
Přetížení je velmi škodlivé. Každý chce dělat pokroky, dosáhnout svalového růstu, a to co nejrychleji. Stává se to: je tu vášeň – snažíte se dělat víc a víc a zajíždět se do díry. Spánek, rutina a výživa jsou narušeny. Je prostě nemožné jíst, objeví se vnitřní odmítnutí: Nechci, to je vše. Svaly už nerostou, bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, a váha pouze klesá – už jste vstoupili do díry.
Řešení: buď přestaňte trénovat na několik dní, dokud se tělo nezotaví, nebo v krajním případě jen plavte a plavte volně.
Je možné spojit bazén s posilovnou?
Pokud je naším zájmem prostě být zdravý, tak můžeme přidat maximálně tři hodiny týdně v posilovně. Ale to není houpací křeslo, ale něco, co se pohybuje, aby fungoval kardiovaskulární systém.
Ale znovu, nemusíte se mučit, aby vám bylo z tréninku špatně. Musíte se bavit, jako byste běhali s míčem. Chodil jsem na jeden posilovací stroj, na druhý, trochu se protáhl, šel na třetí – lehké zátěže po krátkých pauzách.
Bazén je nejlepší instalovat hned za halu. Hodina v posilovně, pak hodina v bazénu – ukázalo se, že jste zatížili svaly a následně je protáhli ve vodě. Bazén vám navíc poskytne dobrou kardio práci, pomůže vám shodit přebytečná kila a vaše svaly budou v dobrém tonusu.
Potřebujete saunu po bazénu?
Jednou až dvakrát týdně, podle stavu. Koupel je další zátěží pro srdce. Pokud jste absolvovali intenzivní trénink, vaše srdce už toho má dost. Po každém tréninku rozhodně nemá smysl chodit do lázní – ukazuje se, že svaly nejsou vůbec zatíženy.
Jak důležité je pracovat pod dohledem trenéra?
Samozřejmě je lepší cvičit pod dohledem trenéra než sám. Pokud máte možnost vybrat si trenéra, doporučuji dospělého a zkušeného.
Mladí odborníci jsou čerstvými absolventy vysokých škol. Řídí se tím, co čtou v knihách, ale nemohou se spolehnout na zkušenost. Mnoho lidí prošlo trenérem pro dospělé a někdy je schopen pracovat s předtuchou: podívat se na sportovce a pochopit, co potřebuje a co ne.
Je tam i psychologický moment. Pokud je trenér starší než vy, je to dobré, může vás motivovat k práci a vzbuzovat respekt. Pokud se učíte s vrstevníky, nebudete mít žádnou motivaci ani k sebemenšímu pokroku.
Foto: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; RIA Novosti /Vladimir Astapkovič, Alexander Vilf
Se zbraní v ruce
přihlásit se k odběru
Blog Pavla Kopacheva a Vjačeslava Sambura
120 komentáře
Aktuální
S dialogy
Jako bývalý plavec (cca 10 let v bazénu 5-6x týdně, 1-2 tréninky denně, každý 2-4 hodiny) řeknu, že článek je opravdu od profíka. Toto pro vás není školení od Alexandra „ottakuota“ Něvského, který sám neví, co učí ve svých zprávách lidem.
Ale jako bývalý plavec chci bohužel přidat pár slov o negativách spojených s plaváním. A to:
1) Chlor. I když na něj nejste alergičtí, zdraví vám to rozhodně nezlepší. Chlór, ačkoli vás chrání tím, že zabije veškerou infekci ve vodě, zabije vás také. Po týdnu lekcí pro vás bude po pár měsících těžké rozpoznat vlasy a pokožku obličeje, mohou začít problémy se zuby (smalt se pomalu zhoršuje), dýchacím systémem a žaludkem (také budete; spolknout vodu). Samostatný návrh o účinku na oči – je to kolosální! Bělidlo jednoduše pálí jemnou sliznici očí – svědí a vy ztrácíte zrak. Plus problém spojený s nošením plaveckých brýlí – elastické pásky na brýlích se lepí na kůži a vytvářejí neustálý tlak na oči – přečtěte si, co je to glaukom Pro profesionální plavce jsou nemoci jako záněty dutin a různé kožní alergie normální (a u dospívajících , akné z – v důsledku kožních pórů neustále ucpaných bělidlem), zánět žaludku.
2) 4 lekce plavání po hodině a půl plus další posilovna vám na zdraví rozhodně nepřidají. Popsaný recept je sport a sport nedělá zdravé lidi, ale handicapované. Orchanismus začne fungovat vyčerpávajícím způsobem, zvláště pokud se rozhodnete začít sportovat náhle, v dospělosti, a to je nabité. Kde je tenký, tam se láme. Připravte se na náhlé problémy s těmi částmi těla a orgány, které vám samy sebe v běžném životě nepřipomínají.
3) Plavání je z hlediska použitelnosti v běžném životě dost hloupý sport. Pokud vám box pomůže ochránit sebe a své blízké na ulici, jízda na kole vám pomůže vidět krásná místa ne z okna auta, kulturistika udělá vaše tělo krásným a fotbal je jen zajímavá aktivita, která procvičí vaše tělo ve velmi rozmanitém a příjemným způsobem, pak s plaváním tohle všechno nenajdete. Plavání je dlouhé, nepříliš krásné svaly, jsou to hodiny „sám“ ve vodě, zcela ponořený do sebe, je to rutina. O negativních účincích bělidla jsem již psala.
Ano, plavání má mnoho výhod a všechny jsou popsány v článku. Při výběru aktivity pro sebe nebo své dítě ale pamatujte na nevýhodu. Osobně nelituji, že jsem dětství a mládí strávil v bazénu. I když ne, lituji toho. Protože jsem mohl dělat to, co mě bavilo mnohem víc. Na druhou stranu mě plavání naučilo poslouchat sama sebe a také vytrvalost a odhodlání.
Pokud ale chcete zdraví (totiž zdraví) pro sebe a své děti, potřebujete tělesnou výchovu, ne sport. To je přesně to, co teď dělám. Plavání 3x týdně 20 minut a posilovna s malými váhami a velkým množstvím opakování 2x týdně 30-40 minut plus 10 minut běžecký pás. Čistá tělesná výchova, která vám umožní vypadat dobře, cítit se skvěle a udržovat svaly v tonusu.
Pečujte o sebe a své zdraví.