Nejzdravější zelenina pro každý den
Pro udržení zdravé funkce těla musíte denně sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny. Konzumace dostatečného množství zeleniny je jedním z klíčových faktorů prevence kardiovaskulárních chorob, rakoviny a cukrovky.
Národní směrnice v řadě zemí (od Evropské unie a Spojených států po Indonésii a Čínu) doporučují jíst 5 neslazených druhů ovoce a zeleniny denně. Ruské ministerstvo zdravotnictví také hovoří o 140 kg zeleniny a melounů ročně – tedy 383 g denně.
Jaké jsou výhody zeleniny?
Zelenina je zdrojem vitamínů a minerálů. Obsahují ve vodě rozpustnou a ve vodě nerozpustnou vlákninu (měkká a hrubá dietní vláknina). A flavonoidy, které dávají barvu zelenině a ovoci, jsou antioxidanty.
Jak rostliny rostou, produkují (nebo akumulují) určité živiny, které lidské tělo potřebuje ke svému fungování. V živočišných potravinách je navíc většinou chybí – maso například nemůže obsahovat vlákninu.
Z hlediska zdravotních přínosů zeleniny je důležité především její dostatek každý den – a také pestrost. Žádná ze zeleniny nemůže být zdrojem všech prvků nezbytných pro metabolismus – a nelze ji považovat za nejlepší.
Klasifikace
Přísně vzato, zelenina jsou jakékoli jedlé části rostlin. Protože však pšenice, pohanka, quinoa a kukuřice jsou květinová zrna, jsou klasifikovány jako „zrna“. Také houby nejsou považovány za zeleninu – jsou to eukaryotické organismy.
Samostatnou kategorii zabírají ořechy a semena – obvykle obsahují více rostlinných tuků, protože obsahují energii pro budoucí klíčení rostliny. Ze stejného důvodu obsahují semena více prospěšných vitamínů a minerálů. Lídrem jsou chia semínka.
Z dietetického hlediska se rozlišuje škrobová a neškrobová zelenina. Brambory jsou příkladem zeleniny s vysokým obsahem škrobu. WHO konkrétně uvádí, že při výpočtu množství zkonzumované zeleniny za den by neměla být zahrnuta spotřeba brambor.
Seznam nejzdravější zeleniny
Níže uvedený seznam obsahuje běžnou a cenově dostupnou zeleninu, je mylné se domnívat, že je méně zdravá než exotická a drahá. V konečném důsledku je 400 g zeleniny denně poměrně velké číslo, které je snazší (a levnější) pokrýt místními produkty:
Sladká paprika
Sladká paprika je zelenina nejbohatší na vitamín C (nezbytný pro boj s volnými radikály a posílení imunitního systému). Navíc byl z paprik izolován první flavonoid v historii – mezi jeho zdravotní přínosy patří posílení stěn cév.
Lilek
Fialová barva lilku se vysvětluje přítomností antokyanů ve složení flavonoidů – jeho dostatečný obsah ve stravě je spojen s normalizací krevního tlaku, stejně jako snížením rizika vzniku cukrovky a rakoviny. Lilek je navíc bohatý na rozpustnou vlákninu.
mrkev
Mrkev obsahuje značné množství rostlinného vitaminu A — až 400 % denní dávky na 100 g. Ve formě retinolu se vitamin A nachází ve většině tkání lidského těla (od kůže po svaly a mozek), reguluje procesy hojení a růstu.
Rajčata
Přestože v botanice je rajče ovoce a ne zelenina, ve vaření se jako zelenina rozhodně používá. Mezi jeho výhody patří přítomnost vitamínu C, draslíku a fytonutrientu lykopenu (který mu dodává červenou barvu). Lykopen je důležitý zejména pro muže, protože zabraňuje rozvoji rakoviny prostaty.
Různé druhy zelí
Konzumace brokolice a dalších druhů zelí pomáhá udržovat rovnováhu vitamínu K v těle. Kromě toho jsou fytonutrienty indoly a isothiokyanáty obsažené v zelí důležité pro ochranu buněk DNA před poškozením – což zabraňuje rozvoji některých forem rakoviny.
Okurky a lilky
Okurky a různé druhy tykví (například cuketa) jsou zelenina s vysokým obsahem vlákniny rozpustné ve vodě, vitamínu B6, cucurbitacinu E a zdrojem hořčíku. Nedostatek hořčíku je extrémně častý. Potřebné množství minerálu denně přijímá pouze čtvrtina populace.
Dýně
Na jednu stranu se složení dýně blíží složení mrkve – obě tyto zeleniny jsou bohaté na vitamín A. Dýně však obsahuje méně rychlých sacharidů a více vlákniny – což ovlivňuje jak chuť, tak možnosti vaření. Navíc dýně obsahuje vápník, železo a hořčík.
Корнеплоды
Nejčastěji je na minerální látky bohatá především kořenová zelenina („podzemní“ část zeleniny) – to platí pro řepu a tuřín, stejně jako pro batáty. Kromě toho lze zeleninu někdy použít také jako jídlo – kuchyně mnoha středomořských zemí ji používají do polévek a jako náplň do koláčů.
Cibule a česnek
Česnek a cibule jsou zelenina, jejíž přínosy jsou známy již od starověku a jsou potvrzeny moderními výzkumy. Obsahují fytonutrient allicin (snižuje hladinu cukru v krvi a také zlepšuje citlivost na inzulín) a také síru.
avokádo
Z řady důvodů lze avokádo jen těžko nazvat „obyčejnou“ zeleninou: pěstuje se pouze v teplých zemích, obsahuje značné množství rostlinných tuků a řadu minerálních látek (například zinek). Jedinou nevýhodou jsou relativně vysoké náklady.
Zelenina na hydroponii
Skutečné množství vitamínů a minerálů se bude vždy lišit v závislosti na rostoucí mechanice a podmínkách přepravy do místa prodeje. Například průmyslová zelenina se vůbec nepěstuje na zemi, ale ve speciálních živných roztocích – a nezahřívají se slunečními paprsky, ale infračervenými lampami.
Nelze však jednoznačně říci, zda je hydroponická zelenina lepší nebo horší než běžná – v konečném důsledku určí receptura živného roztoku, kolik vitamínů a minerálů produkt obsahuje. Jinými slovy, představa, že moderní zelenina je „horší“, je spíše mýtus.
Jak vybrat to nejlepší?
Při výběru zeleniny do denní nabídky se snažte kupovat sezónní a lokální produkty – ne zázračné ovoce zatavené v plastu z druhé strany planety. Pokud je běžné zelí levnější, nemusíte přeplácet brokolici nabitou vitamíny. Rozdíl nakonec není tak zásadní.
Na druhou stranu je mražená zelenina také vítaným produktem zdravé výživy. Hluboké zmrazení jako takové nesnižuje množství vitamínů a minerálů. Mezi praktické výhody patří snadná příprava a snadné skladování.
Pokud jde o bio produkty, jsou výhodnější kvůli jejich nižšímu obsahu pesticidů.
Vážení čtenáři!
Děkujeme, že čtete náš blog! Získejte nejzajímavější publikace jednou měsíčně prostřednictvím předplatného.
Novým zákazníkům dáváme při první objednávce 12 lahví minerální vody BioVita nebo pitné vody Stelmas. Operátoři vás budou kontaktovat a upřesní podrobnosti. Tel. 8 (800) 100-15-15
* Propagace pro Moskvu, Moskevskou oblast, Petrohrad, Leningradskou oblast
Mrkev, brokolice, rajčata a další zahradní produkty hrají důležitou roli ve zdravé výživě. Obsahují vitamíny a minerály, zaženou hlad a zpestří stravu. Společně s odborníkem přijdeme na to, která zelenina je nejzdravější na světě.
Zelenina obsahuje mnoho látek cenných pro lidské zdraví: vlákninu, vitamíny, mikroelementy, antioxidanty. Mnohé z nich jsou navíc nízkokalorické a mohou snížit riziko různých onemocnění.
V článku jsme připravili seznam zeleniny s prospěšnými vlastnostmi. Dozvíte se o brokolici, česneku, červené řepě a dalších produktech. O každém vám povíme podrobně a dáme vám několik receptů na lahodná zeleninová jídla.
Užitečné informace o zelenině
| Barva a výhody | ● Červená zelenina chrání před srdečními a gastrointestinálními chorobami; ● bílá zelenina je indikována při nadváze a vysokém krevním tlaku; ● modrá a fialová zelenina podporuje mládí; ● zelená zelenina posiluje kosti a zuby, zlepšuje vidění; ● oranžová zelenina je nezbytná pro zdravý dýchací systém, oči a pokožku. |
| Odrůda | Je známo asi 1200 zástupců zeleninových plodin. Dělí se do několika skupin: kořenová zelenina, ovoce, cibule, zelenina, listová, kořeněná. |
| Všechny druhy zeleniny mají kontraindikace ke konzumaci | Pokud máte například cukrovku, musíte ze svého jídelníčku vyloučit brambory, mrkev a červenou řepu. Na cholelitiázu – rajčata, česnek, cibule. |
Seznam zeleniny s prospěšnými vlastnostmi
Prozradíme vám důležité produkty pro dobré zdraví a dobrou náladu.
1. Brokolice
Zelená zelenina je bohatá na bílkoviny, kyselinu listovou, antioxidanty, vitamíny K a C, PP, U. Kromě toho brokolice obsahuje glukosinoláty a sulforafan, které zlepšují činnost srdce (1).
Někteří lidé mohou být alergičtí na brokolici. Tento druh zelí může také způsobit nadýmání a plynatost. Proto je zelenina kontraindikována u lidí se syndromem dráždivého tračníku.
2. Mrkev
Pomáhá zlepšit zrak díky vysokému obsahu vitaminu A. Oranžová zelenina dále obsahuje vitaminy B, E, PP, K, kyselinu askorbovou a různé minerály. Pravidelná konzumace mrkve může posílit imunitní systém, zlepšit fungování trávicího systému, normalizovat hladinu cukru v krvi a odstranit odpad a toxiny z těla (2).
Pokud máte onemocnění jater, akutní pankreatitidu, gastritidu nebo žaludeční vředy, je třeba zeleninu konzumovat opatrně a po konzultaci s odborníkem.
3. Špenát
Zdroj manganu, železa, jódu a draslíku. Doporučuje se především lidem s anémií. Zelenina je účinná i na otoky, protože působí mírně močopudně a projímavě (3).
Nadměrná konzumace špenátu však může vést k urolitiáze. Kromě toho je kontraindikován v případech trombózy.
4. Česnek
Obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu askorbovou, mangan, alicin, který působí antivirově, a další prvky. Zelenina pomáhá zlepšovat kardiovaskulární systém, snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu (4).
Česnek lze také jíst jako prevenci rakoviny.
Konzumace zeleniny je přísně zakázána v případě akutních a chronických onemocnění ledvin, hepatitidy, gastritidy, žlučových kamenů a žaludečních vředů.
5. Řepa
Kořenová zelenina je bohatá na karoten, vápník, hořčík, vitamíny B, C, P a PP, draslík a jód. Je známý pro své čistící a omlazující vlastnosti. Řepa zlepšuje složení krve a činnost trávicího traktu, má pozitivní vliv na kardiovaskulární činnost, odstraňuje různé toxiny a odpad z těla.
Jíst zeleninu se nedoporučuje při revmatoidní artritidě, osteoporóze, dně, cukrovce I. typu, onemocnění žaludku a střev (5).
6. Chřest
Hlavními složkami zeleniny jsou selen, thiamin, vitamín K, riboflavin, kyselina listová. Chřest může poskytnout silnou ochranu proti onemocnění jater. Kromě toho pomáhá udržovat zdraví mozku a močových cest, posiluje srdce a zlepšuje imunitu (6).
Chřest by měl být z jídelníčku vyloučen při dně, onemocněních ledvin a trávicího traktu, revmatismu, dále v těhotenství a při kojení.
7. Celer
Nepostradatelný pomocník při hubnutí, protože má minimální obsah kalorií. Zelenina obsahuje vitamíny A, E, C, B, železo, fosfor, draslík, sodík a další užitečné mikroelementy (7).
Celer má pozitivní vliv na nervový systém a zdraví kostí. Zlepšuje trávení a pročišťuje organismus.
Zelenina může být škodlivá pro lidi s urolitiázou a onemocněním ledvin. V těhotenství a kojení je navíc lepší nejíst, případně se před konzumací poradit s lékařem.
Jaké potraviny jsou dobré pro tělo dětí, mužů, žen
Abyste se cítili skvěle a neměli zdravotní problémy, je důležité správně jíst. Strava by měla být pestrá a vyvážená na bílkoviny, tuky a sacharidy (8).
Pro játra
Zelenina zvyšuje hladinu detoxikačních enzymů a také chrání orgán před poškozením. Správnou funkci jater zajišťují:
Pro srdce a krevní cévy
Vláknina obsažená v zelenině normalizuje krevní tlak a odstraňuje škodlivý cholesterol, což znamená, že zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Aby vaše srdce fungovalo hladce, doporučuje se jíst následující zeleninu:
- rajčata;
- cibule;
- Bulharský pepř;
- česnek;
- dýně;
- brokolice
Pro slinivku břišní
Pokud máte pankreatitidu, je lepší nejíst zeleninu s hrubými vlákny. Přednost by měla mít ovoce, které je snadno stravitelné a bohaté na antioxidanty. Toto je například:
Pro střeva
Rostlinná vláknina zlepšuje trávení, takže zelenina je pro gastrointestinální trakt nepostradatelná. Denně jich musíte sníst alespoň 30 g. Ze zeleniny si můžete vybrat:
Pro zrak
Pro udržení zdraví očí po mnoho let je třeba jíst zeleninu bohatou na vitamíny A, E, C. Rekordmany v jejich obsahu jsou mrkev a špenát. Brokolice také pomáhá zlepšit vidění. Navíc chrání oči před šedým zákalem. Děje se tak díky luteinu, karotenu a zeaxatinu, které tato zelená zelenina obsahuje.
Pro kůži
Špenát, mrkev, řepa, zelí jsou dobré pro zdravou a krásnou pleť. Pro zachování mládí se doporučuje zařadit do svého jídelníčku brambory, dýně, papriky a rajčata. Obsahují velké množství betakarotenu. Jeho nedostatkem v těle se pokožka vysušuje, často se loupe, zmatňuje a je vrásčitá.
Pro ledviny
Tuřín a česnek pomohou vyhnout se poškození ledvinové tkáně díky solidnímu přísunu manganu a vitamínů B6, C. Květák je také dobrý pro zdravé ledviny. Je bohatý na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou.
Výhody zeleniny pro člověka
Zařazení těchto potravin do jídelníčku je prospěšné v každém věku. Podporují zdraví orgánů a kostí, doplňují nedostatek vitamínů a minerálů.
Pro děti
Zelenina je nezbytná pro správné fungování a vývoj dětského organismu. Navíc jsou syté a lehce stravitelné. Kořenová zelenina má příznivý vliv nejen na trávicí procesy, ale také na všechny systémy a orgány, chrání buňky dětského těla před negativními vlivy prostředí. Nejzdravější zeleninou pro děti je mrkev, brokolice, cuketa, okurky, červená řepa.
pro muže
Zelenina jako špenát, mrkev, česnek, paprika má prvořadý význam pro udržení mužského zdraví. Díky svému širokému nutričnímu složení mohou zlepšit ochranné funkce organismu, podpořit kardiovaskulární a urogenitální systém a snížit riziko vzniku rakoviny. Zelenina navíc doplňuje tělu potřebu minerálů a vitamínů nezbytných pro aktivní život.
pro ženy
Zelenina obsahuje antioxidanty, vlákninu, draslík a většinu vitamínů rozpustných ve vodě. Tyto látky pomáhají udržovat zdraví žen. Díky nim můžete oddálit proces stárnutí, zůstat veselí a energičtí a pomoci tělu v těhotenství a menopauze. Kořenová zelenina, jako jsou rajčata, brambory a brokolice, také chrání před rakovinou prsu, srdečními a cévními chorobami.
Pro těhotné ženy
Nastávající maminka by měla dostávat hodně živin. To zlepší její pohodu a stav a bude mít pozitivní dopad na vývoj dítěte. Přítomnost zeleniny v každodenní stravě předchází pálení žáhy, které v těhotenství trápí mnoho žen. Bylinné produkty také pomáhají zbavit se otoků, protože obsahují draslík.
Některou zeleninu může být nutné omezit, proto byste se měli před plánováním stravy poradit se svým lékařem.
Lahodné recepty se zdravou zeleninou
Nabízíme možnosti zeleninových pokrmů, které lze zařadit do vašeho každodenního jídelníčku. Mají zdravé složení a přípravu zvládne každý.
1. Zeleninový guláš v troubě
Vydatné teplé jídlo pro celou rodinu k obědu nebo večeři
Složení
| Brambory | 4 kus. |
| Cibule | 1 kus. |
| mrkev | 1 kus. |
| Bulharský pepř | 2 kus. |
| Rajčata | 2 kus. |
| Zucchini | 1 kus. |
| Lilek | 1 kus. |
| Krůtí filé | 500 g |
| Slunečnicový olej | 4 lžíce lžíce |
| Sůl | Chuť |
| Mletý černý pepř | Chuť |
příprava
- Čerstvé brambory oloupeme a rozdělíme na malé plátky.
- Cibuli nakrájíme na půlkolečka. Mrkev, paprika, rajčata a cuketa – na kousky stejné velikosti.
- Nakrájejte lilek, posypte solí a nechte pár minut působit. To mu pomůže zbavit se hořkosti. Poté zeleninu opláchněte studenou vodou.
- Krůtí řízek nakrájíme na malé kousky.
- Všechny připravené suroviny dáme do zapékací mísy, přidáme máslo, sůl a pepř. Směs promíchejte a vložte do trouby na 40-45 minut na 200 stupňů. Doba vaření se může lišit v závislosti na vaší troubě.
2. Zelný salát
Křupavá a šťavnatá příloha, která se hodí ke každému masu nebo rybě.
Složení
| Zelí | 400 g |
| Огурцы | 2 kus. |
| Rajčata | 2 kus. |
| Bulharský pepř | 1 kus. |
| červená cibule | 1 kus. |
| Zelení: kopr, petržel | Chuť |
| Sůl | Chuť |
| Olivový olej | 3 lžíce lžíce |
příprava
- Zelí jemně nakrájíme.
- Okurky, rajčata, cibuli a papriky nakrájíme na půlkolečka.
- Nasekejte kopr a petržel.
- Zeleninu a bylinky smícháme v salátové míse, přidáme sůl a olej. Je-li to žádoucí, může být pokrm ochucen citronovou šťávou.
3. Cuketa s mletým masem a rajčaty
Chutné nízkokalorické jídlo pro ty, kteří nechtějí trávit spoustu času vařením
Složení
| Zucchini | 2 kus. |
| Mleté kuře | 500 g |
| Rajčata | 3 kus. |
| Sýr tvrdý | 100 g |
| Sůl | Chuť |
| Mletý černý pepř | Chuť |
| Slunečnicový olej | 1 Art. lžíce |
příprava
- Cuketu nakrájíme na kolečka a dáme na vymazaný plech.
- Mleté maso podle chuti osolíme a opepříme. Na každý plátek cukety položte trochu masa.
- Rajčata nakrájíme na kolečka a položíme je na mleté maso.
- Sýr nastrouháme na jemném struhadle a posypeme jím rajčata.
- Vložte plech do trouby na 30-35 minut na 200 stupňů.
Odborná recenze o zdravotních přínosech a škodlivosti zeleniny
Sdílí svůj názor výživový poradce, zástupce ředitele Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ Alexey Kabanov:
— Rostlinná výživa je důležitou součástí každodenní stravy. Když jíme příliš mnoho živočišných potravin obsahujících nasycené tuky, dostáváme se do problémů s kardiovaskulárním systémem, hrozí cukrovka XNUMX. typu, obezita a demence.
Denní strava by se měla skládat alespoň z třetiny z rostlinných potravin, ty zase ze čtvrtiny ze zeleniny.
Oblíbené otázky a odpovědi
Náš odborník Alexey Kabanov odpovídá na časté dotazy čtenářů:
Jaké další prospěšné látky kromě vitamínů v zelenině najdeme?
— Jejich hlavní složkou je vláknina. Je užitečný pro trávení, imunitu a správnou funkci střev.
Která zelenina kromě čerstvé přinese tělu více užitku: dušená nebo vařená?
– Tyto produkty jsou stejně užitečné. Dušenou zeleninu lze připravit lahodněji a elegantněji. Do zeleninového guláše stačí přidat rostlinný olej a vaše jídlo zazáří novými odstíny. Kromě zářivé chuti získáme výhodu nenasycených mastných kyselin, na které jsou oleje bohaté. Ve stravě jich často nestačí a jsou nahrazovány živočišnými tuky. V důsledku toho vznikají zdravotní problémy. Vařená zelenina je rozhodně vhodnější pro lidi s chronickými onemocněními trávicího traktu. Hlavní je to se solí při vaření nepřehánět.
Jaká zelenina je vhodná na hubnutí?
— Jakékoli, protože nejčastěji se jedná o nízkokalorická jídla. Doporučil bych zeleninu obsahující rostlinné bílkoviny. Pomohou vám rychleji se cítit sytí a déle vás udrží. Samozřejmě se můžete rychle nasytit masem nebo mléčnými výrobky, ale vaše cévy vám nepoděkují. Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou živočišných bílkovin. Neméně nasycují tělo a obsah kalorií v rostlinných produktech je mnohem nižší. Vhodné jsou například: fazole, čočka, chřest, kukuřice a další. Samostatně bych rád poznamenal alternativy, které se nedávno objevily – rostlinné maso a mléko. Tyto nové produkty se osvědčily jako lehké, zdravé a uspokojující produkty.
Jakou zeleninu můžete jíst, pokud máte cukrovku?
— Při této nemoci můžete a měli byste jíst zeleninu, protože hlavní výhodou většiny z nich je absence cukru. Opatrnější byste měli být u zeleniny, která má vysoký glykemický index – kukuřice, červená řepa a brambory.
Jaké výhody zůstávají v mražené zelenině?
— Pokud byly produkty vystaveny šokovému zmrazení, výhody jejich spotřeby jsou zachovány o 80–90 %. Moderní průmysl mražené zeleniny ušel dlouhou cestu. Mraženou mixovanou zeleninu doporučuji jíst pravidelně, zejména v zimě. Je to chutné, pohodlné a zdravé.
zdroje
- Brokolice (Brassica oleracea Broccoli Group). Eliseeva T., Yampolsky A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/brokkoli-brassica-oleracea-broccoli-group/viewer - Mrkev (lat. Daucus carota subsp. sativus). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/morkov-lat-daucus-carota-subsp-sativus/viewer - Špenát (lat. Spinacia oleracea). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shpinat-lat-spinacia-oleracea/viewer - Česnek (lat. Allium sativum). Eliseeva T., Yampolsky A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chesnok-lat-llium-sat-vum/viewer - Červená řepa (lat. Beta vulgáris). Eliseeva T., Tkacheva N. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/svekla-lat-b-ta-vulg-ris/viewer - Chřest (lat. Asparagus). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sparzha-lat-asp-ragus/viewer - Účinným prostředkem je celer. Karomatov I.D., Ganiev R. // Biologie a integrativní medicína. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnoe-lechebnoe-sredstvo-selderey/viewer - Pravidla pro zdravé stravování. Malyukova K. R., Snegireva V. S., Malyukova N. A., Stadnikov A. V.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravila-zdorovogo-pitaniya