Kolik spánku člověk potřebuje pro zdraví a normální fungování?

Tato stránka neposkytuje žádná prohlášení ani záruky, výslovné ani předpokládané, týkající se úplnosti, přesnosti, platnosti nebo vhodnosti obsahu tohoto blogu pro jakýkoli konkrétní účel. Ohledně jakýchkoli lékařských a zdravotních diagnóz a léčebných postupů se prosím poraďte se svým lékařem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu konzultace s lékařem.

• 24.02.2021/4/XNUMX komentáře: XNUMX

Spánek je jednou z největších záhad neurovědy. Přes množství výzkumů na toto téma nebyla dosud dána konečná odpověď na otázku: k čemu je to potřeba. Je však prokázáno, že tento neurofyzikální stav má významný dopad na lidské zdraví. Jaké jsou funkce spánku? Kolik spánku člověk potřebuje, aby se cítil bdělý? A jak si dopřát dostatek spánku, když vám na odpočinek zbývá málo času? Na všechny tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.

Význam spánku pro zvířata a lidi

Evoluční zvláštnost spánku spočívá v tom, že je nesmyslný, protože spící zvíře riskuje, že bude sežráno. Všechno živé na zemi však spí. Různá zvířata mohou mít různé typy a délku spánku: kůň spí na nohou doslova 15 minut, zatímco dobře živený lev si dopřeje odpočinek až 18 hodin v kuse. Delfíni se přizpůsobili spánku střídavě s jednou hemisférou mozku. Dlouho se věřilo, že žraloci vůbec nespí, protože se musí neustále pohybovat, aby si umyli žábry, jinak se mohou utopit. Pozorování mořských biologů a potápěčů však toto tvrzení zpochybňují. Bylo pozorováno, že tito mořští predátoři pravidelně uspořádávají hnízdiště v zátokách se silnými proudy, přičemž nějakou dobu zůstávají v absolutním klidu. Důležitost spánku dokládá pokus na myších, při kterém bylo pokusné zvíře podrobeno nucené spánkové deprivaci. Po nějaké době začala myš více žrát a došlo ke snížení hmotnosti a zvýšení tělesné teploty, zhoršení imunity a kolem 28. dne došlo k úmrtí. Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů fyzického a duševního zdraví člověka. Jeho nedostatek vede ke snížení výkonnosti, snížení kognitivních funkcí, pomalejšímu hojení ran, problémům s imunitou, vede k obezitě a cukrovce 2. typu. Výzkum v roce 2020 zjistil, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek ztrojnásobuje pravděpodobnost chyb z nedbalosti. Deprivace je častou příčinou tragických dopravních nehod. Podle Americké akademie spánkové medicíny vede usínání za volantem každý rok k dopravním nehodám, při kterých je asi 70 1500 lidí zraněno a XNUMX XNUMX zabito.

Funkce spánku u lidí

Naprostá většina neurobiologů se domnívá, že hlavní funkcí spánku je zpracování informací a obnovení pořádku v těle na molekulární úrovni. Mozek v této době reguluje doplňování zásob potřebných látek, provádí drobné „opravy“ v těle, zbavuje se toxinů a také třídí informace, které k němu během dne přicházejí: část dat se přenese do dlouhodobé paměti a zbytek se zapomene. Během nočního spánku se produkuje růstový hormon nezbytný pro syntézu bílkovin a funkci svalů a urychlují se regenerační procesy, proto je tak důležité se v době nemoci dobře vyspat.

Kolik spánku člověk potřebuje pro zdraví?

Počet hodin spánku potřebných pro život a optimální zdraví závisí na mnoha faktorech: věku, životním stylu, individuálních potřebách a celkovém stavu těla. Malé dítě má hodně spát, proto se k nočnímu spánku vždy přidává i odpočinek po obědě, zatímco u dospělého je normální, že spí 7 hodin denně. Doporučení od National Sleep Foundation, American Academy of Sleep Medicine (AASM) a Sleep Research Society (SRS) pro rozsah nočního odpočinku na základě věku 1 .

Jak pochopit, kolik spánku potřebujete, abyste měli dostatek spánku

Vědci zjistili, že lidé spí v cyklech trvajících přibližně 1,5 hodiny. Někteří lidé potřebují 4-5 cyklů, aby se dostatečně vyspali, jiní potřebují více. V průměru se má za to, že lidé spí 7,5 hodiny, tzn. asi 5 cyklů. Každý cyklus se skládá ze dvou fází: pomalý spánek a spánek s rychlými pohyby očí. Fáze pomalých vln začíná ihned po usnutí a skládá se ze čtyř fází. Je to důležité pro naše zdraví, protože právě v tomto období mozek navrací tělu pořádek. Fáze pomalého spánku:

• Fáze I (5-10 min.). Nastupuje ospalost, postupně klesá krevní tlak a svalový tonus.
• Fáze II (asi 20 minut). Úplná ztráta vědomí, ponoření do hlubokého spánku. Sluch je zesílený, takže i ten nejmenší hluk může způsobit náhlé probuzení.
• Fáze III (40-45 min.). Pokračování druhé etapy, ale v hlubší podobě. Drobné šustivé zvuky už člověka nevzbudí. Klesá teplota a krevní tlak, zpomaluje se metabolismus a tep. V tomto okamžiku buď neexistují žádné sny, nebo pouze ve formě bezzápletkových a fragmentárních obrázků. V této fázi se mohou objevit ospalé záškuby paží, nohou a těla.
• Fáze IV (přibližně 45 min.). Velmi hluboký spánek se živými sny, které si obvykle nepamatujeme. V této fázi probíhají důležité procesy: syntéza aminokyselin a hormonů a regenerační procesy.

Poté, co jsou uspokojeny základní potřeby těla, začíná fáze spánku s rychlými vlnami, která se také nazývá paradoxní nebo rychlý pohyb očí (REM spánek). Trvá 10-15 minut. V této době se srdeční sval stáhne, ruce a nohy jsou prakticky paralyzovány a člověk ztuhne v jedné poloze. Fáze se vyznačuje aktivní činností podvědomí, takže člověk vidí živé a nezapomenutelné sny. Poté znovu začínají fáze pomalého spánku. Fáze rychlých vln je pro dospělé méně důležitá než pro děti. U kojenců je velmi dlouhá, neboť slouží k rozvoji mozku a vstřebávání informací.

Jak správně spát, abyste měli dostatek spánku (Kalkulačka spánku)

Podle populární neurobioložky a novinářky Asy Kazantseva je prospěšnější spát v celých cyklech 1,5 hodiny (2, 3, 4, 5 cyklů) a probouzet se na hranici rychlého vlnového spánku, tzn. v mělčí fázi. Pokud tedy budete málo spát, musíte se ujistit, že doba spánku je násobkem jedné a půl hodiny (jedna fáze): je lepší se probudit 3 hodiny po usnutí než po 3 hodinách a 30 minutách.

Pokud spíte za hranicí fáze REM, bude mnohem obtížnější se probudit v hluboké fázi, která následuje, a budete se cítit omámeni. Na tomto principu jsou sestaveny spánkové kalkulačky, které na základě hodinového intervalu na hranici mezi plnými cykly vypočítávají dobu nejoptimálnějšího probuzení.

Ať už jsou vaše osobní minimální požadavky na spánek jakékoli, neměli byste neustále prodlužovat dobu své bdělosti. Noční odpočinek je prospěšnější než denní, protože s nástupem tmy tělo produkuje hormon melatonin, který je nezbytný pro normální fungování imunitního systému. Přes oběd můžete také spát, ale je lepší to udělat s tmavými závěsy a speciální maskou přes oči.

Jednoduché tipy pro zdravý spánek:

• Je vhodné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Před spaním provádějte relaxační a dýchací procedury.
• Pohodlná matrace, kvalitní polštáře a povlečení pomohou zlepšit váš spánek.
• Minimalizujte rušení světla a zvuku.
• Vytvořte optimální mikroklima úpravou teploty, vlhkosti a aroma v ložnici.
• Půl hodiny nebo déle před spaním vypněte všechna elektronická zařízení (mobilní telefony a notebooky).
• Pečlivě sledujte příjem kofeinu a alkoholu a několik hodin před spaním se jim snažte vyhnout.

Navíc pravidelné cvičení, pobyt venku a na jasném světle během dne pomůže eliminovat deprivaci. Pokud však nespavost nezmizí, měli byste se poradit s odborníkem, abyste zjistili příčinu a vyvinuli adekvátní léčbu, včetně užívání léků.

1 Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Doporučené množství spánku pro zdravé dospělé: společné prohlášení Americké akademie spánkové medicíny a společnosti pro výzkum spánku. Sen . 2015; 38 (6): 843–844.