Zelenina s vysokým obsahem vlákniny – seznam, výhody pro tělo

Víme, že zelenina obsahuje vlákninu, která je užitečná a dokonce nezbytná pro zdraví těla. Jsou na něj ale všechny druhy zeleniny stejně bohaté a které je lepší dát přednost Na to dnes přijdeme.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

1. Zelenina s vysokým obsahem vlákniny
2. Výhody vlákniny pro trávení
3. Seznam zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny
4. Doporučení pro vaření zeleniny
5. Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Poznámka: sezónní zelenina, jsou vždy nejužitečnější, jelikož obsahují kromě vlákniny i obrovskou škálu užitečných látek.

Bílé zelí, červená řepa, cuketa, lilek, mrkev, dýně, rukola, špenát, petržel, kopr, rajčata, okurky, celer (včetně kořene), hrášek, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelené fazolky, tuřín jsou vždy vítány na vašem stole.

Nemusíte hledat vůbec nic speciálního super jídlo, stačí využít to, co je aktuálně dostupné a zpestřit si jídelníček.

Výhody vlákniny pro trávení

Vlákno – jedná se o hrubou vlákninu obsaženou v potravinách. Mohou se rozpouštět ve vodě (být rozpustné ve vodě) nebo nerozpouštět (být nerozpustné), patří do třídy sacharidů, ale lidské tělo je nevstřebává – prostě nemáme enzymy, které by vlákninu rozkládaly. Tato vláknina působí na gastrointestinální trakt jako přírodní houba (nebo chcete-li peeling), pomáhá odstraňovat toxiny, oportunní mikroflóru a další „smetí“ nahromaděné ve střevech.

Když pravidelně konzumujeme vlákninu, ne méně než 30 g denně — Gastrointestinální trakt se cítí dobře, protože nemá čas se ucpat, je včas vyčištěn a prospěšná mikroflóra aktivně působí — účinně tráví a asimiluje mikroelementy a živiny pocházející z potravy.

Vlákninu v té či oné podobě najdeme snad v každém výrobku, ale pro zdraví ji člověk potřebuje přijímat z plnohodnotných potravin (jedná se o potraviny s jednou složkou ve složení), tedy ze zeleniny, ovoce, luštěnin, dlouho vařených obilovin, ořechů a semínek.

Výhody vlákniny z celých, nezpracovaných potravin zahrnují následující funkce:

• čištění – odstranění škodlivých látek z těla;
• stimulace střevní motility — moderní lidé se pohybují málo a sedavá práce nepřispívá k aktivnímu fungování vnitřních orgánů. To je místo, kde vlákno přichází na záchranu;
• snížit hladinu cukru v krvi: rostlinná vlákna absorbují přebytečný cukr a další látky, zabraňují jejich okamžitému prosakování přes střevní stěny do krve, zabraňují rozvoji cukrovky II. typu a střevním onemocněním;
• taková vláknina vyživuje prospěšnou mikroflóru a umožňuje jí efektivně vykonávat svou práci – správně a v dostatečném množství rozkládat a vstřebávat vitamíny, minerály, aminokyseliny, glukózu. Zdravá mikroflóra je tvořena pravidelnou vyváženou výživou;
• úleva od hladu – vláknina v žaludku nabobtná a způsobuje pocit sytosti na dlouhou dobu.

Všechny tyto funkce v konečném důsledku vedou k přirozenému úbytku hmotnosti, zlepšení barvy a kvality pleti, úlevě od některých chronických onemocnění, zlepšení pohody a přívalu energie.

Důležité! Pokud jste ještě nikdy pravidelně nejedli potraviny bohaté na vlákninu, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, abyste nedráždili gastrointestinální trakt. Začněte malou částí salátu z čerstvé zeleniny a zeleniny nebo malou částí dušené zeleniny. Postupně zvyšujte množství vlákniny ve vaší stravě.

Aby vláknina fungovala, nezapomínejte pít dostatek tekutin – 30 ml na 1 kg hmotnosti denně, lze i více.

Seznam zeleniny s nejvyšším obsahem vlákniny

Přeborníky v obsahu vlákniny jsou luštěniny (všechny!), ale dnes budeme mluvit o zelenině. Tak…

mrkev

Pomerančový zázrak je bohatý na karoten, vitamíny, minerály a kyselinu askorbovou a také unikátní esenciální olej. Čerstvá mrkev obsahuje 100 g vlákniny na 2,8 g, zatímco vařená mrkev jen necelé 2 g.

Brokolice, růžičková kapusta, zelené fazolky

Vařená brokolice a růžičková kapusta obsahují 2,6-3 g vlákniny a jsou bohaté na vitamín C. Tyto potraviny zlepšují trávení a pomáhají posilovat imunitní systém.

Zelené fazole (chřestové fazole) obsahují 2,7 g vlákniny na 100 g, zatímco jejich příbuzné, vařené červené fazole, 12,5 g!

Zelí

Čerstvé obsahuje 2,5 g vlákniny a 1,9 g kysané zelí je nejbohatší na vlákninu.

Kromě vlákniny obsahuje zelenina vápník, vitamíny skupiny B a draslík. A kyselina nikotinová pomáhá zpracovávat tuky a sacharidy – uvolňovat z nich energii!

Špenát

Hned poté, co přijde bílé zelí špenát s 2,4 g vlákniny na 100 g Mražený špenát je vhodný pro diskrétní příjem denní dávky vlákniny (30 g): obvykle se zmrazuje v malých kotoučcích, které je velmi vhodné přidat do jakéhokoli pokrmu (míchaná vejce, polévky, dušená jídla a dokonce i přílohy nebo smoothies).

Dýně

Dýně obsahuje 5x více karotenu než mrkev! Obsahuje také mnoho vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny – 1,1 g (na 100 g) po tepelné úpravě. V syrové formě to není o moc víc – 1,5 g.

Karotenoidy jsou vynikající antioxidant, který zabraňuje destruktivnímu působení volných radikálů a chrání naše buňky před destrukcí a předčasným stárnutím.

Zucchini

Cuketa obsahuje 1-2 g vlákniny v závislosti na způsobu přípravy syrové obsahuje více. Cuketu však jíme syrovou jen zřídka a marně! Zkuste trochu přidat do salátu z čerstvé zeleniny, zamilujete si to.

Okurky, rajčata, listová zelenina

Rajčata obsahují 1,2 g vlákniny, okurky – 0,5 a listová zelenina (listy salátu, bazalka, rukola atd.) přibližně 1,2 – 1,6 g na sto gramů.

Čím je zeleň tmavší, tím více vlákniny obsahuje.

Aby se otázka, kolik vlákniny denně sníte, pro vás nestala dalším zdrojem stresu na pozadí, odložte kuchyňskou váhu a zapomeňte na čísla! Jednoduše ke každému jídlu přidejte pohodlnou porci a druh jídla bohatého na vlákninu (zelenina, zelenina nebo jen ovoce).

Doporučení pro vaření zeleniny

Zeleninu lze jíst v jakékoli podobě: čerstvou, vařenou, dušenou, pečenou i grilovanou.

Pokud je zelenina novou složkou vašeho jídelníčku, váš trávicí trakt může pociťovat nepohodlí a projevit se jako nadýmání, problémy se stolicí a podobně. Abyste se tomu vyhnuli, dejte přednost malým porcím a volte vařenou zeleninu, například dušenou.

S kvašenou zeleninou (řekněme kysané zelí) je to stejné: pokud takové jídlo nebylo dříve častým hostem na vašem talíři, přidávejte ho postupně. Pro začátek bude stačit polévková lžíce.

Pokud je pro vás obtížné vytvořit si kvalitní jídelníček sami, chybí vám motivace a nevíte, kde začít – zapojte se do hubnoucího programu s kurátorem a výživovým poradcem Dietologie. Živě. Použijte promo kód MEDIA a získejte slevu 40 %.

Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny

Komentář odborníka

Znalecký posudek
Anastasia Lukashkina

Výživový poradce Dietologie. Živě

Vlákno (nebo jinak dietní vláknina) jsou komplexní sacharidy, které plní mnoho užitečných funkcí pro naše tělo.

Například rozmanitost střevní mikroflóry, zlepšení trávení, zvýšení sytosti, snížení hladiny cukru v krvi a mnoho dalšího.

Tato skupina produktů je pro nás nezbytná v našem jídelníčku pravidelně, nejlépe při každém jídle. Jednou z nejlepších skupin potravin pro obsah vlákniny je zelenina a zelenina. Mezi oblíbenou zeleninu a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny můžeme vyzdvihnout: zelený hrášek (6 gramů vlákniny na 100 gramů výrobku), kapusta (4 gramy na 100 gramů produktu), Růžičková kapusta (4 gramy na 100 gramů produktu), petržel (3,5 gramy na 100 gramů produktu), brokolice (3,5 gramy na 100 gramů produktu), sladké brambory a brambory (3 gramy na 100 gramů produktu), mrkev (3 gramy na 100 gramů produktu), řepa (3 gramy na 100 gramů produktu), dýně ((3 gramy na 100 gramů produktu), špenát (3 gramy na 100 gramů produktu), kukuřice (3 gramy na 100 gramů produktu).

Doporučení pro vaření zeleniny

Nejdůležitější věcí při vaření zeleniny je zachovat maximální užitek a udělat pokrm chutný. Pokud mluvíme o zelenina a zelená listová zelenina, doporučuji je důkladně zpracovat a omýt a konzumovat čerstvé, přidávat do salátů (můžete přidat i citronovou šťávu a koření), do hotových pokrmů (pro dodání svěžesti). Zelení nemají rádi dlouhé zahřívání, takže pokud je chcete přidat při dušení nebo smažení, je lepší to udělat na samém konci, 5-10 minut předem.

s ohledem na brukvovitá zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta), doporučuji blanšírovat (zeleninu vložit na 2-5 minut do vroucí osolené vody a poté ji vložit do ledové vody, aby se zastavil proces vaření) nebo v páře pro zachování maximální užitnosti a chuti.

Veškerá ostatní zelenina (červená, oranžová, fialová, žlutá) může být dušená, pečená, smažená s různým kořením. Při tepelné úpravě mohou být dokonce lépe absorbovány tělem. Nebo je snězte čerstvé.

Příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny

• Omeleta z květáku a zelí podávaná s celozrnným toastem.
• Polévka z dýňového pyré se semínky a celozrnnými chlebovými krutony.
• Salát z čerstvého zelí dvou druhů (bílé a červené), jablka, cibule a mrkve.
• Zelené smoothie (okurka, celer, kapusta, jablko, špenát, limetka).
• Zelenina pečená s kořením, česnekem a olivovým olejem.
• Sendviče z celozrnného chleba s hummusem a avokádem (nebo zeleninou).
• Salát z červené řepy (pečená červená řepa, vlašské ořechy, sýr feta, špenát).
• Ovesná kaše s kokosovým mlékem, lesním ovocem a ořechy.
• Polévka z červené čočky a sladkých brambor.
• Pečené fazole s mrkví a cibulí.
• Dušené zelí s krůtím masem.

Nejjednoduššími jídly jsou saláty z čerstvé zeleniny. Přidejte k nim uvařené pseudoobiloviny, např. quinoa nebo amarant. K zelenině a zelenině se hodí luštěniny – přidejte hrášek, cizrnu nebo mungo.

Dušené maso je stále k dispozici – nasbírejte svou oblíbenou zeleninu a duste ji. Můžete přidat i brambory, ale kvůli experimentu je nahraďte celerem nebo tuřínem, rozdíl není téměř žádný, ale o něco větší přínos.

Krémové polévky jsou speciální lahůdka! Stačí se podívat na jemnou polévku z dýňového pyré s přídavkem mrkve, brambor a kokosové (nebo běžné) smetany! Podobné pokrmy lze připravit z čehokoli: zelený hrášek, cuketa, zelené fazolky, brokolice – je zde prostor pro kreativitu. Poměry přísad, koření a další nuance jsou podle chuti, ale základ krémových polévek je přibližně takový:

• hlavní složka (např. dýně);
• brambory (pro hustotu a texturu);
• cibule a mrkev – dusíme dozlatova;
• smetana (rostlinná smetana je v pořádku);
• sůl, koření;
• semínka, kostky avokáda, plátky okurky atd. – na ozdobu před podáváním.

Smoothie: bobule, ovoce, trocha vody nebo rostlinného mléka – božský koktejl pro udržení zdraví je připraven! Pro zesílení účinku přidejte pár lžiček lněných nebo chia semínek, nechte chvíli odležet, promíchejte a vychutnejte si lehce rosolovitou texturu.

Zkuste nahradit své obvyklé přílohy, jako jsou těstoviny, bílá rýže, brambory, plnohodnotnými potravinami: fazole, hrášek, čočka, pohanka, hnědá (nebo červená) rýže – zvýšíte tak obsah vlákniny ve stravě a podpoříte zdraví svého trávicího traktu.

Zkuste si vybrat celozrnný chléb (většinou je to uvedeno na etiketě) nebo místo chleba přidejte do salátu či teplého jídla pár lžic pohanky či jiných obilnin (obiloviny/fazole/pseudoobiloviny).

Buďte zdraví a šťastní!

70% sleva na všechna školení a kurzy FitStars
Začněte s online školicí platformou č. 1. Sleva s promo kódem MEDIA

Tyto články vám pomohou lépe porozumět tématu

Co se stane, když budete jíst pouze zeleninu?. — Řekneme vám o všech výhodách a nevýhodách zeleniny. Co nás pod vodou čeká, zjistíte, pokud začnete jíst pouze zeleninu.

Fazole Edamame jsou zdravým akcentem pro vaši kuchyni. — Evgeniya Savina zjistila, jaké jsou výhody fazolí, jak je vařit a jaký mají vztah k vláknině.

Nejužitečnější bobule. — Bobule jsou bohaté na vitamíny a mikroelementy, stejně jako na vlákninu! Jak je vybrat a jaká je krása každého z nich, vám prozradíme v článku.

FitStars vám připomíná, že tento článek slouží pouze pro informační účely. A nepředstavuje lékařskou diagnózu nebo radu. Poraďte se s kvalifikovaným zdravotníkem, aby předepsal léčbu.

Rozvržení článku
Malysheva Jekatěrina
Bukhtijarová Alexandra

Reklamní. LLC “FOODLIVE”

Která zelenina obsahuje vlákninu?

Téměř všechny potraviny obsahují vlákninu, ale lidé potřebují zdravou vlákninu z celých potravin, které se nacházejí v luštěninách, ovoci a zelenině, jako jsou: zelí, červená řepa, cuketa, lilek, mrkev, dýně, rukola, špenát, petržel, kopr, rajčata, okurky, celer (včetně kořene), zelený hrášek, brokolice, květák, zelené fazole, růžičková kapusta.

Jaká jsou doporučení pro vaření zeleniny?

Důležité je zeleninu nevařit příliš dlouho, aby neztratila většinu prospěšných látek. Mnoho užitečných látek (například vitamíny) obsažených v zelenině je rozpustných v tucích, což znamená, že pro jejich vstřebávání je důležité je kombinovat se zdravými tuky, například přidat smetanu do krémové polévky (vhodná je zeleninová), zalít salát olivovým olejem nebo přidat avokádo.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny?

Celá jídla obsahují hodně vlákniny. Krémové polévky, smoothies, saláty a dušená jídla připravujte z vašich oblíbených (nejlépe sezónních) produktů – zeleniny, ovoce. Přidejte obilí, luštěniny a semena. Dietologie. Živě