Squat and Breathe | Centrum Dr. Bubnovského

Doktor lékařských věd, televizní moderátor a autor mnoha knih o zdraví, profesor Sergej BUBNOVSKÝ je známý jako autor kineziterapie. Léčení pohybovou metodou, pokud je to jednodušší. Dnes čtenářům doporučuje dělat pořádná cvičení se správným dýcháním.

V posledních letech lidé v Rusku často mluvili o zdraví a zdravém životním stylu. To mě dělá šťastným. Pravda, tato radost je neúplná. Péče o zdraví totiž v myslích mnoha z těch, kteří by se o ně měli starat jako součást své povinnosti, spočívá ve zvyšování počtu předepsaných léků a zbytečných doplňků stravy a také v nesprávné fyzické aktivitě. .

Nikdy mě nebaví opakovat: Správný pohyb léčí, špatný ochromuje. Dnes si povíme něco o správném dýchání.

Jak jsem napsal ve své knize „Home Health Lessons. Gymnastika bez strojů“, je mi lhostejné jiné dechová cvičení. Autoři těchto technik tvrdí, že dělají zázraky. Nebudu vyvracet jejich slova – to je nevděčný úkol. Ale vyjádřím svůj názor: nevěřím, že by dýchání mělo být něčím uměle vytvořeným. Je to přirozený proces a mělo by k němu docházet přirozeně. Ale musíte se naučit ovládat své dýchání při provádění fyzických cvičení. Protože dýchací svaly jsou dobrovolné svaly. To znamená, že jsou řízeny volním centrem člověka. Proto jsou všichni pacienti ve všech centrech vyškoleni ve speciálních brániční dýchání při fyzické aktivitě. Hlavními dýchacími svaly jsou bránice a mezižeberní svaly. Napínáním a uvolňováním těchto svalů docílíme snížení nitrolebního, nitrohrudního a nitrobřišního tlaku při provádění fyzických cvičení, a to i velmi obtížných. Zároveň se zlepšuje i žilní průtok krve, to znamená, že dýchací svaly fungují jako pumpa.

Celé tajemství řízeného dýchání je ve výdechu se zvukem „Haa“ při provádění silových cvičení a při jakékoli fyzické aktivitě, například i při lezení do schodů. Vypadá to jednoduše, ale někteří lidé to dělají špatně. Vydávají všechny druhy zvuků – “Hee”, “Hee”, “Kh”. Ne “Haa”. Ukazuje se, že je to těžké. Ale právě touto zvukovou kombinací dochází k vtahování bránice a břišních svalů, které současně masírují vnitřní orgány a vytvářejí v břišní dutině negativní hydrostatický tlak, nezbytný pro zvýšení průtoku krve.

Posaďme se, pánové

Dýchejte tedy správně a pamatujte: při nádechu se zvyšuje nitrohrudní a nitrobřišní tlak; v důsledku bránice dochází masáž mediastina (plíce, průdušky); Kvůli urogenitální a pánevní bránici dochází k masáži orgánů pánevního dna (u mužů prostata, u žen děloha). S výdechem se snižuje nitrohrudní a nitrobřišní tlak, dochází k masáži žlučníku a střev. Vydechněte „Haa“ při jakékoli fyzické aktivitě: ohýbání se, zvedání závaží atd. Pro trénink navrhuji kombinovat dýchání s nejjednodušším, ale účinným cvičením – dřepy.

Pokud máte hypertenzi, musíte pravidelně provádět cvičení pro svaly nohou, například dřepy (jedinou kontraindikací je artróza kolenních nebo kyčelních kloubů). Změřte si krevní tlak, spočítejte tep, oblečte si pohodlné oblečení, otevřete okno. Nevšímáme si vrzání v kolenou. Výchozí pozice: chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty ven, paty z podlahy, rovná záda, ruce před sebou. Zvláště oslabeným lidem lze doporučit, aby se drželi pevné podpěry, například opěradla židle. Kliku dveří můžete držet oběma rukama na obou stranách. Dřepněte si až do úrovně kolen (čára stehen je rovnoběžná s čárou podlahy), ne níže a se silným ostrým výdechem „Haa“ narovnejte nohy. Cvičení opakujte 10x. Můžete udělat méně, ale ne více. Je potřeba začít postupně. Je lepší kolena podtěžovat, než si je nadměrnou zátěží poškozovat. Zapište si toto číslo do diáře a podívejte se na vteřinovou ručičku hodin, kterou je vhodné mít na očích. Projděte se kolem stolu, abyste zklidnili puls. Mělo by to spadnout a mít méně než 100 zásahů. Zklidněte svůj dech. Znovu dřepněte 10krát. Další pauza. Všimněte si, jak dlouho trvala pauza mezi dřepy. Pokuste se zachovat dobu pauzy, aniž byste ji prodlužovali. Pokud je pauza dlouhá, zkuste ji časem zkrátit na 10–20 sekund. Pokuste se přiblížit k číslu 100, tzn 10 sérií po 10 dřepech. U lidí s chronickým srdečním selháním to může trvat šest měsíců. Za minulou lenost se platí. Určitě se objeví adaptivní bolest svalů nohou. Po cvičení si je namažte nebo si nohy polijte studenou vodou. Veďte si deník a den po dni si dělejte poznámky, ale nesnižujte počet dřepů. Nejprve se stačí dostat na 100. Nezáleží na tom, kolik dní nebo měsíců to trvá. Hlavní je to nenutit. Všechno přijde v pravý čas. Po lekcích by mělo být potěšení z toho, co jste udělali, a mírná únava. A rozhodně pot. Jak říkával starý muž Immanuel Kant: „Největší smyslový požitek, který neobsahuje žádnou příměs znechucení, je odpočinek po práci ve zdravém duševním stavu. Buďte zdraví!

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Správná technika dýchání pro dřepy
Správné dýchání zvyšuje účinnost dřepů. Abyste to zvládli, budete muset cvičit.
obsah

• Jak správně dýchat při dřepu
• Technika dýchání
• Závěr

Dřepy jsou jedním z oblíbených cviků štamgastů v posilovnách a domácím fitness. S jeho pomocí rychle zpevníte a zpevníte nohy, hýždě a dokonce i břicho. Díky změně výšky těžiště těla vám dřepy pomáhají rychle spálit spoustu kalorií. Cvičení ale vyžaduje správnou techniku ​​dýchání. V opačném případě bude jeho účinnost snížena nebo může dokonce způsobit škodu.

Jak správně dýchat při dřepu

Technika dechu při provádění dřepů je nesmírně důležitou součástí cvičení, protože zajišťuje stabilitu srdce a udržení krevního tlaku. Při nesprávném dýchání se rychle dostavuje únava, buší srdce a stoupá krevní tlak. Takový pohyb má jen malý užitek. Ať už tedy děláte dřep s tělesnou hmotností nebo dřep se zátěží, dýchání je nanejvýš důležité.

Hlavním dýchacím svalem je bránice, která umožňuje expanzi plic. Tento nepárový kopulovitý sval je v neustálém pohybu a při každém nádechu snižuje svou kopuli o 2-3 cm Při intenzivním napětí ve svalech obklopujících bránici může dýchání ztratit rytmus, což má špatný vliv na efektivitu tréninku.

Maximální motorická aktivita a snadný pohyb – díky komplexní podpoře chondroprotektorů, omega-3 kyselin, přírodního brutnákového a amarantového oleje, vitamínů E a D.

Tónovací krém na nohy

Tónovací krém s troxerutinem a éterickými oleji: rychle zmírňuje únavu a odstraňuje pocit tíhy v nohou.

Fytosorbent Joint Comfort

Ochrana kloubů a pojivové tkáně před změnami souvisejícími s věkem.

Sada 4 Wellness

Univerzální komplex vitamínů, minerálů a omega-3 kyselin pro každodenní stravu.

Existují dva typy dýchání:

• prsní – pomocí žeberních svalů (většina žen nevědomě používá tento typ);
• břišní – s pomocí zvýšené práce bránice (to je typičtější pro muže).

Při provádění dřepů a intenzivní fyzické aktivity je preferován spíše břišní typ.

Obecně platí, že technika dýchání při dřepech bez závaží vypadá takto:

• dejte nohy na šířku ramen, narovnejte hrudník;
• zhluboka se nadechněte a snažte se dostat do plic více vzduchu, aby se bránice roztáhla;
• spusťte se do dřepu a udržujte vzduch uvnitř; ohněte boky do úhlu 90°;
• Po poklesu na spodní bod dřepu začněte vydechovat vzduch a současně se zvedněte z dřepu;
• opakujte celou sekvenci.

Můžete použít upravenou verzi:

• v počáteční poloze by měly být plíce zbaveny plynu;
• začněte se spouštět do dřepu a pomalu se nadechujte nosem;
• když se boky ohýbají pod úhlem 90° (stanou se rovnoběžné s podlahou), dřep a nádech končí a začíná stoupání;
• při zvedání vydechujte nosem; výdech by měl skončit, když se tělo vrátí do původní polohy.

Je lepší zvládnout břišní (brániční) dýchání před zahájením intenzivního tréninku, zvláště pokud se používají závaží. Břišní dýchání lépe zásobuje tělo kyslíkem, který je nezbytný pro pracující svaly.

Základní technika břišního dýchání:

• nadechněte se nosem a snažte se proud vzduchu nasměrovat co nejníže, přímo do žaludku;
• vystrčte žaludek a nafoukněte ho zevnitř;
• vytlačit vzduch z plic zúžením a stažením břicha a napnutím břišních svalů.

Pro ty, kteří automaticky používají hrudní dýchání, se tato technika zpočátku zdá neobvyklá a nepohodlná. Pokud ale budete cvičit, tělo rychle pochopí, které svaly je potřeba použít, a automatika se přepne na břišní dýchání. Stane se to snadné a automatické. Když je plně přivedena k automatizaci, provádění dřepů bude efektivnější.

Dřepy jsou snadné, dostupné a efektivní cvičení. Ale i přes veškerou jejich jednoduchost, naučit se správně dřepovat zabere nějaký čas a cvik. Při provádění cviků je důležité nezapomínat, jak správně dýchat. Technika dýchání je neméně důležitá než technika provádění pohybů.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.