S čím je nejlepší míchat kreatin? články

Kreatin, který se užívá pro podporu růstu svalů a zlepšení sportovního výkonu, se často prodává jako prášek bez chuti. Ale v tomto případě se dá smíchat s vodou, džusem nebo smoothie, což z něj dělá skvělou výživnou svačinku.

Ať už užíváte kreatin ve vysoké dávce krátkodobě nebo v nízké dávce po dlouhou dobu, doplněk vám dodá energii pro vaše tréninky a urychlí růst svalů.

Kreatin rozpusťte ve vodě

Snad nejjednodušší a nejpohodlnější způsob, jak užívat kreatin, je smíchat ho s vodou a vypít před tréninkem. Pokud užíváte krátkodobou zatěžovací dávku, abyste dodali tělu energii během období intenzivního objemového růstu, doporučuje se užívat asi 20 gramů kreatinu denně po dobu jednoho týdne. Je důležité přejít na nižší dávku, pokud plánujete užívat kreatin dlouhodobě, 2 až 10 gramů denně po dobu několika týdnů.

Denní dávku kreatinu můžete zapít jakýmkoli množstvím vody. Pokud nemáte rádi chuť kreatinového prášku, přidejte více vody, aby se rozpustil. I když je to možná nejchutnější varianta, užívání kreatinu s vodou nabízí řadu výhod.

Někteří odborníci varují, že kreatin může zvýšit riziko dehydratace kvůli své schopnosti způsobit, že svaly táhnou vodu ze zbytku těla. To vede ke zvýšenému zadržování vody ve svalech.

Studie zveřejněná v lednu 2018 ve Sports Health uvádí, že kreatin může způsobit zadržování vody, protože je osmotický, což způsobuje, že vaše svaly táhnou vodu z krevního řečiště, což vede k dočasnému nárůstu hmotnosti. Může také vést ke zvýšenému riziku svalových křečí, dehydratace a úpalu.

Neexistuje však mnoho důkazů, které by to podporovaly. Jedna studie publikovaná v červnu 2017 v Journal of the International Society of Sports Nutrition nenašla žádnou souvislost mezi kreatinem a dehydratací.

Proto se při užívání kreatinu doporučuje pít hodně vody a vyhýbat se tréninku v extrémním horku, aby nedošlo k dehydrataci. Navíc užívání kreatinu s několika sklenicemi vody před nebo po tréninku pomůže udržet hydrataci, zatímco se během tréninku potíte.

Přidejte kreatin do šťávy nebo smoothies

Pokud kreatin a voda nejsou vaše věc, experimentujte s různými šťávami a smoothies, které vám nejen dodají vzpruhu, ale také sacharidy a živiny, které potřebujete.

Nejlepší variantou je čerstvá šťáva bez přidaného cukru. Nyní je celkem snadné najít za studena lisované šťávy, které obsahují vitamíny a minerály z čerstvého ovoce a zeleniny bez přidaného cukru.

Ať už si koupíte čerstvou šťávu z obchodu nebo si ji připravíte doma pomocí odšťavňovače nebo mixéru, ideální šťáva k pití s ​​kreatinem by měla obsahovat spoustu vitamínů a minerálů.

Čerstvé šťávy obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Navíc, když smícháte několik různých druhů ovoce a zeleniny, získáte hutnější porci těchto živin, než když budete jíst jediné ovoce, jako je jablko, jako svačinu.

Je důležité si uvědomit, že šťáva má také své nevýhody. Obsahuje méně vlákniny než celé ovoce nebo zelenina a často obsahuje více cukru než jediné ovoce, což může zvýšit hladinu cukru v krvi.

Pro ty, kteří sledují cukr ve své stravě, může být konzumace celého ovoce a zeleniny zdravější než příjem vyšší dávky těchto cukrů na jedno posezení. Navíc džusy bývají méně syté než celé ovoce a zelenina, což může způsobit hlad, pokud je to vaše jediné jídlo.

Smoothie může obsahovat i hodně cukru, zvláště pokud si kupujete hotové smoothie nebo si je objednáte v kavárně či restauraci. Je lepší je vařit doma.

Nicméně užívání kreatinu se šťávou a smoothies může být skvělým způsobem, jak získat živiny před tréninkem, pokud jíte zdravě a vyváženě. Můžete experimentovat s různými recepty na šťávu a smoothie, aby to bylo chutnější a zajímavější.

Zelená šťáva. Džusy nejsou jen ovoce. Nejlepší kreatinová šťáva může být vyrobena ze zeleniny a bude chutnat stejně dobře.

Chcete-li připravit zelenou šťávu, vezměte asi dva šálky listů špenátu nebo kapusty, několik stonků celeru, dvě okurky, dvě jablka, polovinu citronu a trochu zázvoru. Špenát a kapusta jsou tmavá listová zelenina, která je bohatá na vitamíny A a C, kyselinu listovou a hořčík. Jablka také obsahují vitamín C, známý antioxidant.

Šťáva z řepy. Další nejlepší šťávou pro kreatin může být tmavě fialová barva. Vezměte dvě nebo tři řepy, šest mrkví, dvě jablka, polovinu citronu a trochu zázvoru. Řepa obsahuje folát, vlákninu, měď, hořčík a draslík a je dobrá pro zdraví srdce.

Jablko, mrkev a borůvka. Bobule obsahují flavonoidy a jsou dobré pro zdraví srdce. Pro sladší šťávu smíchejte jablka, mrkev a borůvky (nebo jiné bobule) s jakýmkoli jiným ovocem dle vašeho výběru. Tato šťáva dodá vaší dávce kreatinu trochu více chuti a výživy.

Borůvkový banánový koktejl. Ideální způsob, jak smíchat kreatin s tekutinami, je připravit si z něj smoothie. Rozmixujte mražené borůvky, maliny a jahody, banán, avokádo, trochu řeckého jogurtu, pár lžic mandlového másla, mléko a trochu medu.

Toto smoothie obsahuje nejen spoustu živin z ovoce, ale také draslík a zdravé sacharidy z banánu, bílkoviny z jogurtu a mandlové máslo. S kreatinem se stává ještě účinnější předtréninkovou svačinou.

Smíchejte kreatin s proteinem

Protein nebo kreatin? Sportovci a vzpěrači si často kladou otázku, který doplněk stravy je zdravější. Možná vám ale bude vyhovovat kombinace obojího. To může být užitečné zejména pro kulturisty nebo lidi, kteří chtějí během krátké doby nabrat více svalové hmoty.

Kreatin poskytuje vašim svalům palivo během vašeho tréninku a bílkoviny jsou potřeba poté, kdy vaše svaly potřebují hodně bílkovin, aby se zotavily a zesílily. Kombinace kreatinu a proteinu na denní bázi vám může nejen pomoci k lepším výkonům v posilovně, ale také vám pomůže rychleji se zotavit.

Studie publikovaná v červenci 2017 v časopise Nutrients zjistila, že doplňky syrovátkových bílkovin byly po silovém tréninku účinnější než doplňky sacharidů při zvyšování metabolismu bílkovin. Bylo také zjištěno, že syrovátkový protein zlepšuje fyzický výkon a urychluje regeneraci po intenzivním silovém tréninku.

Syrovátkový protein je běžná forma proteinového doplňku, který se dodává ve formě prášku a lze jej snadno přimíchat do nápojů nebo měkkých potravin, jako je jogurt, jablečný pyré nebo dokonce těsto na palačinky. Syrovátkový protein může být účinný v programech silového tréninku ke zvýšení svalové hmoty, hojení ran a pomáhá lidem zotavit se z podvýživy nebo silného úbytku hmotnosti.

Pro sytou proteinovou svačinku nebo náhradu jídla smíchejte několik odměrek syrovátkového proteinu s vodou, kokosovým nebo běžným mlékem, skořicí a kreatinem. Můžete si také připravit syrovátkový proteinový koktejl s mandlovým mlékem, banány, mraženým ovocem a avokádem.

Smíchejte protein a kreatin do ovesných vloček nebo jablečného pyré jako svačinu před tréninkem, nebo si je přidejte do ranní kávy (nebo dokonce ledové kávy), abyste je spojili s kofeinem a získali energii pro správný začátek dne.