Proč stonky brokolice nevyhazovat, šetřit s užitkem – čtěte dále

Brokolice, často nazývaná „superpotravina“, je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ale je v něm relativně málo kalorií. Použijte jej jako lahodnou přílohu k masu nebo drůbeži, pečenému i syrovému, do polévky nebo salátů. A stonky nevyhazujte!

Většina z nás při vaření brokolice používá pouze jemné růžičky, tvrdší stonky vyhazujeme. Není to správné! Stonky mají stejný užitek jako květenství, hlavní je, aby se s nimi dalo rozumně pracovat.

Až budete příště vařit brokolici, vložte stonky do nádoby na potraviny nebo ji ihned použijte. Máme pro vás několik skvělých nápadů, díky kterým si stonky zamilujete stejně jako růžičky této kapusty.

Nejprve však pár slov o výhodách brokolice.

Jaké jsou zdravotní přínosy brokolice?

Zlepšení zdraví srdce

Brokolice snižuje riziko mrtvice a infarktu. Pravidelná konzumace tohoto zelí navíc podle studií snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu a také snižuje krevní tlak.

Snížení rizika cukrovky

Brokolice obsahuje antioxidant zvaný sulforafan. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2.

Zlepšení zdraví mozku

Sulforaphane spolu s dalším antioxidantem, kaempferolem, který se také nachází v brokolici, zpomaluje účinky změn paměti a rychlosti reakcí souvisejících s věkem. Tento účinek byl zvláště jasný ve studiích na zvířatech, ale existují studie, které naznačují, že konzumace zelené zeleniny, včetně brokolice, může zpomalit duševní úpadek u starších dospělých.

Bojujte proti zánětu

Brokolice obsahuje několik protizánětlivých rostlinných sloučenin, včetně kaempferolu. Poskytuje ochranu před řadou závažných onemocnění, včetně obezity, zánětlivých onemocnění střev, artritidy, Alzheimerovy choroby a lupénky.

Udržování zdraví kostí

Brokolice je obzvláště bohatá na vitamín K a je také zdrojem vápníku, důležitého pro udržení silných a zdravých kostí. Existují dokonce důkazy, že sulforafan může pomoci předcházet osteoartróze, ale tento výzkum stále vyžaduje další vývoj.

Porovnání obsahu BJU a mikroprvků květenství a stonků

Stonky jsou zdrojem vlákniny, folátu, fosforu, draslíku a vápníku, stejně jako důležitých antioxidantů a malého množství vitamínů A a E.

100 g růžičky brokolice obsahuje:

• 28 kcal
• 3 g bílkovin
• 0,4 g tuku
• 2,8 g sacharidů
• 91 g vody
• 2,3 g vlákniny
• 93,2 mg vitamínu C (104% DV)
• 325 mg draslíku (13 % DV)

100 g stonků brokolice obsahuje:

• 28 kcal
• 3 g bílkovin
• 0,4 g tuku
• 5,2 g sacharidů
• 91 g vody
• 0 g vlákniny
• 93,2 mg vitamínu C (104% DV)
• 325 mg draslíku (13 % DV)

Jak vidíte, přínosy květenství a stonků jsou téměř stejné, s výjimkou obsahu sacharidů a vlákniny.

Jak používat stonky brokolice

Nakrájejte stonky na malé kousky nebo julienne, aby se rychleji uvařily, a vařte je stejným způsobem jako růžičky, tedy v páře, grilu, pánvi nebo troubě. V případě potřeby odřízněte horní část stonku nožem. Mnohým to bude připadat drsné.

Přidejte stonky do listové zeleniny a/nebo zeleninových salátů, rozmixujte v kuchyňském robotu a použijte do polévek, smoothies, hummusu nebo pesta.

Nakrájejte stonky, abyste vytvořili brokolicovou „rýži“, nebo nakrájejte krájecím nožem a vytvořte brokolicové nudle. Tyto dvě možnosti jsou skvělou alternativou, pokud dodržujete nízkosacharidovou nebo paleo dietu.

6 dalších skvělých nápadů na použití stonků brokolice

Polévka z brokolice a bramborových stonků

Brokolicové stonky jsou ideální pro přípravu husté a vydatné polévky.

1. Na polévku rozpusťte máslo ve velkém hrnci na středním plameni. Přidejte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek a vařte do změknutí a průsvitnosti, 6 minut.
2. Přidejte nakrájené stonky brokolice a brambory.
3. Zalijeme kuřecím nebo zeleninovým vývarem a dosolíme. Přiveďte k varu na vysoké teplotě, poté snižte teplotu.
4. Vařte zakryté, dokud brambory nezměknou, asi 20 minut.
5. Polévku rozmixujte ponorným mixérem a podávejte přelitou velmi jemně nakrájenými růžičkami syrové brokolice.

Brokolice pečená v troubě

Stonky brokolice jsou na opékání lepší než růžičky – nemusíte se bát, že se křehká poupata rychle spálí. Stonky, když se vaří v troubě, mají neuvěřitelně máslovou, krémovou chuť, která vás přiměje přemýšlet, proč jste je vůbec vyhodili.

1. Na pečení si předehřejte troubu na 200-220 °C. Velký plech vyložte pečicím papírem.
2. V misce promíchejte nahrubo nakrájené nebo i celé stonky brokolice s olivovým olejem, solí, čerstvě mletým pepřem a česnekovým práškem.
3. Stonky brokolice položte na plech v jedné vrstvě, v určité vzdálenosti od sebe.
4. Pečte v předehřáté troubě dozlatova, asi 7 až 8 minut. Vyjměte plech, otočte brokolici a pečte dalších 5-6 minut.
5. Za 2-3 minuty. Zelí můžete posypat strouhaným tvrdým sýrem. Stonky brokolice podávejte horké nebo teplé.

Salát z brokolicových stonků

Syrová brokolice je výživnější než vařená a velmi tenké plátky syrových stonků dodávají salátu osvěžující chuť a křupavou texturu.

1. K přípravě salátu použijte mandolínu nebo velmi ostrý nůž a stonky nakrájejte na tenké kousky.
2. V misce smíchejte nadrobno nasekanou petrželku a dejte stranou, dokud nebudete připraveni k použití.
3. V malé misce prošlehejte olivový olej, citronovou šťávu, citronovou kůru, jablečný ocet, mořskou sůl a čerstvě mletý černý pepř. Zálivkou přelijte brokolici a dobře promíchejte.
4. Posypeme rozdrobeným nebo nasekaným tvrdým sýrem. Dochuťte solí a pepřem a ihned podávejte.

Brokolicové chipsy

Proměňte stonky brokolice na lahodné zeleninové lupínky. Jednoduše je nakrájejte na tenké plátky a upečte v troubě pro lahodně křupavé občerstvení.

1. Na hranolky si předehřejte troubu na 200-220°C.
2. Pomocí škrabky na zeleninu odřízněte případné přečnívající části stonků. Brokolici nakrájíme na tenké plátky.
3. Kapustu pokapeme olivovým olejem, posypeme česnekovým práškem a promícháme.
4. Brokolici položte v jedné vrstvě na plech vyložený pečicím papírem. Posypeme strouhaným tvrdým sýrem.
5. Pečeme v předehřáté troubě 12–15 minut, dokud zelí nezhnědne a sýr se rozpustí. Za 1-2 minuty. Až do konce vaření můžete zapnout gril nebo konvekční režim.

Hummus z brokolice

Brokolice ve smetanových omáčkách chutná skvěle, tak si k ní klidně udělejte hummus. Je ideální k namazání na chleba nebo k namáčení zeleninových tyčinek z mrkve, řapíkatého celeru, čerstvé okurky nebo papriky.

Vzhledem k tomu, že hummus je o přesnosti v poměru ingrediencí, poskytujeme celý recept.

Na 8-10 oloupaných a nakrájených stonků brokolice potřebujete: 1-2 stroužky česneku, 40-50 g tahini, šťávu z 1 citronu, 3-4 polévkové lžíce. l. extra panenský olivový olej, velká hrst jemně nasekaných čerstvých bylinek, jako je tymián nebo oregano, 0,5 lžičky. mořská sůl, špetka kmínu a případně mletá červená paprika.

1. V hrnci dejte vařit osolenou vodu. Přidejte stonky brokolice a vařte 5 minut. nebo do změknutí.
2. Zeleninu sceďte na síto a ihned ponořte do ledové vody.
3. Vyjměte sítko z vody. Zelí osušte, abyste odstranili přebytečnou vlhkost. Vložte do mísy kuchyňského robota spolu se zbývajícími přísadami.
4. Rozemlete do hladka.
5. Vyzkoušejte brokolicový hummus a dochuťte si kořením podle sebe. Užijte si svačinu!

Nejjednodušší způsob, jak jíst stonky brokolice, je syrová s vaší oblíbenou omáčkou. Oloupejte stonky, nakrájejte na tenké plátky pro snadnější konzumaci a podávejte s domácí majonézou nebo sýrovou omáčkou.