Lánek. Pět tipů, jak překonat strach z výšek

Spoluautoři: Trudi Griffin, LPC, MS. Trudy Griffin je licencovaná psychoterapeutka se sídlem ve Wisconsinu, která se specializuje na závislosti a duševní zdraví. Poskytuje terapii pro lidi bojující se závislostmi, duševními problémy a následky traumatu, a to jak ve zdravotnických zařízeních, tak v soukromých ordinacích. Magisterský titul v oboru klinické psychologie získala na Marquette University v roce 2011.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 19. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 69 392.

Odborníci odhadují, že silný strach z výšek neboli akrofobie postihuje až 5 % běžné populace. [1] X Důvěryhodný zdroj PubMed Central Přejít na zdroj Samozřejmě téměř každý zažívá určitou úzkost při pomyšlení na dlouhý, riskantní pokles, ale pro některé je strach příliš vysilující. Pokud je váš strach z výšek tak silný, že narušuje váš výkon ve škole nebo v práci nebo vám brání užívat si každodenní život, pravděpodobně máte akrofobii. Z tohoto článku se dozvíte, co tento stav je a jak se s ním vypořádat.

Uvědomění si strachu a práce s ním

• Stalo se vám například, že jste někdy odmítli práci, protože jste museli pracovat ve vysokém patře, nebo jste zmeškali schůzku s důležitými lidmi, protože místo schůzky bylo příliš vysoko? Pokud ano, může to znamenat závažnější problém (fobii nebo úzkostnou neurózu) než strach z výšek.
• Pokud nevíte, jak často vám váš strach z výšek zabránil udělat něco, co jste chtěli udělat, posaďte se a udělejte si seznam. Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste nemohli udělat něco, co jste chtěli nebo potřebovali. Napsání seznamu na papír vám pomůže lépe pochopit, jak moc strach ovlivňuje váš život.

• Například u letů některých leteckých společností je pravděpodobnost, že se zřítí letadlo, pouze 1 ku 20 milionům. [7] X Zdroj informací . Porovnejte to s pravděpodobností, že blesk zasáhne člověka – je to 1 ku 1 milionu. [8] X Zdroj informací .

• Chcete-li ovládat fyziologické procesy spojené s fobiemi a úzkostí, měli byste pravidelně cvičit, více spát a správně jíst. Pro začátek stačí udělat velmi málo: chodit na pravidelné procházky nebo pít domácí ovocné šťávy místo tučných svačin.

Snažte se vyhýbat kofeinu. Kofein může zvýšit úzkost spojenou s akrofobií. Pokud snížíte množství kofeinu, které konzumujete, nebo jej úplně vyloučíte, vaše příznaky budou méně nápadné. [11] X Výzkumný zdroj Navíc, vzdání se kofeinu vás zbaví nadměrného napětí, takže se snáze vyrovnáte se svým strachem.

• Přinutit se k něčemu, co vás vyvede z rovnováhy, může být docela obtížné. Abyste se k tomu donutili, měli byste vytvořit situace, ve kterých budete muset čelit strachu. Pokud jste například v zábavním parku a váš přítel chce, abyste s ním šli na projížďku, souhlaste a kupte si lístek. Je pravděpodobnější, že se rozhodnete něco udělat, pokud podniknete nějaké kroky. Chcete-li se uklidnit, nezapomeňte na relaxační techniky.

V roce 1802 se romantický básník Samuel Taylor Coleridge, přítel Williama Wordswortha, vydal „špatnou cestou“ ze Scafell Peak v Lake District a náhodně sestoupil z Broad Stand, což byl zážitek, při kterém se „zachvělo celé mé tělo a . Začal jsem mít podezření, že bych neměl pokračovat.” „Celý se třásl“, začal se „smát sám sobě jako blázen“ a zafixoval se na pád z úzké římsy ke své smrti.

O 200 let později mohou horští turisté všech věkových kategorií, pohlaví a úrovní zkušeností stále chápat Coleridgeovy strachy a úzkosti. Na strachu z výšek však není nic nenormálního. Jde o přirozený evoluční instinkt, který je důležitý pro přežití, ale některé lidi ovlivňuje více než jiné. Nejhorší ze všeho je, že to může některým cestovatelům bránit v dosažení jejich cílů, ať už jde o lezení na Crib Gok, boj s Anch Igchem nebo dokončení Munro s notoricky známým Impenetrable Peak. Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste svůj strach z výšek překonali. Zde je našich pět nejlepších návrhů, včetně tipů a triků od zkušených instruktorů.

1. Pochopte svůj strach a jeho zdroj

Pokud jde o strach z výšek, existuje skutečné spektrum úzkosti. Většina lidí zažije určitý pocit úzkosti, když stojí na okraji útesu nebo hřebene ostrého jako břitva – na tom není absolutně nic iracionálního, je to nástroj pro přežití zabudovaný do lidské DNA. Jiní však zažijí přehnaný a hmatatelnější strach a budou trpět vedlejšími účinky, jako je třes, nevolnost, závratě, necitlivost, bolest na hrudi, potíže s dýcháním a mnoho dalších příznaků. Zde se zdravý instinkt může přesunout do sféry fobie, jako je akrofobie – extrémní strach z výšek.

Existují dva hlavní důvody pro takovou fobii: traumatické a genetické. Traumatický je strach vzniklý po nepříjemném incidentu, jako je osobní pád z výšky nebo sledování zranění někoho jiného při pádu, zatímco genetický je, když se člověk narodí se silnějším a intenzivnějším vrozeným strachem z výšek, než je obvyklé. Každý, kdo trpí takovou fobií, může vyžadovat odbornou podporu, jako je poradenství, kognitivně behaviorální terapie (CBT), imerzní terapie nebo léky, a tento strach nemusí nikdy překonat. Ale samozřejmě pochopení základních příčin strachu a rozvoj sebeuvědomění je důležitým prvním krokem k lepšímu zvládnutí svých strachů.

Pro ostatní s méně vážnými, ale i když skutečnými obavami, existují další faktory, které je třeba vzít v úvahu, jako jsou vnitřní kritické hlasy, jiné psychologické překážky a mezery v dovednostech, jako je nedostatek zkušeností s lezením. Abyste to všechno zvládli, musíte být připraveni psychicky i fyzicky, to znamená mít dobrého vůdce, mnoho hodin cvičení a důvěru v sebe a své schopnosti. Svůj strach z výšek nikdy zcela nepřekonáte, ale můžete se naučit svůj strach zvládat.

2. Otevřete se pomalu svým strachům.

„Je normální mít strach z výšek, protože následky pádu z výšky mohou být vážné,“ říká Louise Beetlestone, instruktorka z Národního venkovního centra Plas y Brenin ve Snowdonii. “Takže překonat své obavy lze často tím, že se tomuto strachu postavíme.” Nevyhýbejte se výškám, ale vystavujte se výškám pomalu, postupně a budete se cítit lépe.“ Tato metoda je známá jako imerzní terapie, široce používaná technika pro všechny typy fobií. Funguje to tak, že postupně vystavujete člověka tomu, čeho se bojí, a postupem času ho postupně znecitliví na zdroj jeho strachu. Logika je správná. Koneckonců, v každodenním životě se neustále setkáváme s nebezpečnými situacemi, které nás však neděsí, protože opakování a rutina odstranily faktor hororu. Víme, že musíme být opatrní při přecházení silnice, ale to většinu lidí nenaplňuje paralyzujícím strachem. Extrémní výšky jsou nám naopak neznámé; to je velká část toho, co je dělá děsivými.

Můžete se aklimatizovat na expozici, nadmořskou výšku a strmost – chcete-li terapie ponořením do hor – pomalým zvyšováním obtížnosti terénu, který zdoláváte. Neexistuje žádný konkrétní způsob, jak to udělat; Každý je jiný a vy budete muset přijít na to, co vám vyhovuje. Platí však několik obecných zásad: stanovte si malé cíle, oslavujte své úspěchy, přemýšlejte o svých neúspěších (místo toho, abyste se o ně mlátili) a užijte si cestu.

V konečném důsledku, čím více času strávíte zdoláváním terénu, kde hraje roli nadmořská výška, tím lépe budete vybaveni, abyste zvládli psychické i fyzické výzvy, které to představuje. Pokud si dokážete zvyknout na pocit kamene pod rukama a nohama, důvěřovat svému tělu, že dělá, co chcete, a důvěřovat své rovnováze, pak se dostaví i duševní sebevědomí. Cvičení, jako vždy, dělá mistra.

3. Čelit svým strachům

Radikálnější verzí imerzní terapie může být vyzkoušet lezení po skalách, než se vydáte do světa cestování po horách. Může se to zdát neintuitivní, ale lezení s kompetentním průvodcem nebo partnerem je obvykle velmi bezpečné díky bezpečnostnímu vybavení, jištění a spoluhráčům. Naproti tomu překonání větších kamenů vyžaduje více úsilí – často se provádí bez lan a s vážnějšími následky, pokud uklouznete nebo zakopnete. Takže tím, že se nejprve pustíte do lezení po skalách, získáte zkušenosti se zdoláváním strmého terénu (bezpečným a kontrolovaným způsobem) a vybudujete si sebevědomí natolik, že šplhání po obrovských kamenech výš už vám nemusí připadat tak skličující.

4. Zlepšete své dovednosti s pomocí instruktora

Existují instruktoři, kteří jsou dobře zběhlí ve výuce praktických a mentálních dovedností začátečníků ke zlepšení jejich lezecké úrovně a jejich znalosti a zkušenosti mohou být právě to, co potřebujete. Specializované kurzy vám umožní rozšířit si znalosti a zkušenosti v oblasti motoriky, práce nohou, hledání trasy a jak se vyrovnat se strachem. Tím se zvýší vaše sebevědomí, až budete zkušenější a informovanější.

Instruktoři vám dodají sebevědomí a také vás naučí technické dovednosti. Jakmile se naučíte, jak správně „jít“ po skalnaté římse, správně ji uchopit rukama a přenášet váhu správnou technikou, najednou pocit nejistoty a zranitelnosti zmizí. Jejich rady vám dodají vzpruhu, když děláte určitý pohyb, překonáváte špatný krok nebo lezete na rozeklaný klikatý hřeben, a jejich vedení vám pomůže nahradit předchozí špatnou zkušenost novou dobrou.

Pamatujte, že to má být vzrušující.

Další klíčovou psychologickou taktikou, jak překonat strach z výšek, je přerámovat zážitek z negativního na pozitivní. Samozřejmě to nikdy není snadné, ale naučit se spojovat lezení nebo lezení se vzrušením a potěšením spíše než se starostmi a starostmi může znamenat velký rozdíl. Jak říká profesionální lezecká průvodkyně a Rebecca Coles: „Moje hlavní rada je říct si, že to, co děláte, je zábava, spíše než vést vnitřní dialog o „relaxaci“, jak se lidem někdy doporučuje. Relaxace je opačný stav toho, co budete cítit, takže je velmi obtížné pokoušet se do tohoto stavu uvést svou mysl.“ „Vzrušení je emoce mnohem blíže strachu, takže se snažte interpretovat tento strach-vzrušení spíše pozitivně než negativně. Koneckonců, tohle je lezení a mělo by to být vzrušující, ne relaxační!“