Trenér desetiboje: Protahování a flexibilita: Kde? Když? Jak? za co?

Když mluvíme o flexibilitě, myslíme na protahování svalů, a když mluvíme o protahování, myslíme na flexibilitu. A není to bezdůvodné, protože protahovací cvičení pomáhají dosáhnout ohebnosti těla a mnozí z nás kladou rovnítko mezi strečink a flexibilitu.

Ve skutečnosti je flexibilita jednou z fyzických vlastností vašeho těla a protahovací komplex je prostředkem k dosažení flexibility. I když to není úplně správné říkat, protože tato cvičení přinášejí vašemu tělu spoustu výhod, jsou nezbytná pro zlepšení vašeho celkového zdraví. Ne nadarmo je protahování zad, nohou a dalších svalů nutností v tréninkovém komplexu všech sportovců. Ale nejdřív.

Trochu teorie o strečinku

Jak víte, svaly jsou ke kostem kostry připevněny pomocí šlach a jednotlivé kosti kostry jsou spojeny pomocí vazů. Samotné svaly, šlachy a vazy jsou elastické, mohou se natahovat a stahovat, což zajišťuje pohyblivost kloubů a celé kostry. Nejdůležitější však je, že všechny tyto struktury se mohou stát pružnějšími a pružnějšími – k tomu pomáhá gymnastika, strečink a různá cvičení.

Nespěchejte se zahájením strečinku, jehož video je uvedeno na webu – nejprve se dozvíte více o typech strečinku a jeho výhodách pro vaše tělo.

Druhy strečinku a jejich vlastnosti

Odborníci rozlišují dva hlavní typy protahování:

Statické protažení svalů – jedná se o nejjednodušší, ale velmi efektivní trénink. Cvičení se provádí ve statických pozicích, kdy jsou svaly po určitou dobu nataženy do maximální délky (15–60 sekund, doba fixace závisí na zkušenostech a flexibilitě). Statický strečink napomáhá rozvoji tzv. reverzního strečového reflexu – postupně si svaly na nový stav „zvykají“, kontrakční reflex slábne, svaly se samy uvolňují a mohou se protáhnout do větší délky.

Dynamické protažení svalů – jedná se o cviky prováděné v pohybu. Odborníci rozlišují dvě skupiny dynamického strečinku: aktivní a balistický. Při aktivním strečinku provádíte plynulé pohyby bez škubání a s periodickou fixací. Balistické protahování zahrnuje provádění ostrých, pružných cvičení s trhnutím a odrazy. Na šlachy má největší vliv balistické protahování.

Existují i ​​jiné typy strií. Například proprioceptivní svalová facilitace – cviky se provádějí ve statické poloze, při kterých je nutné napínat svaly. Je to druh zahřátí, po kterém je strečink jednodušší, protože svaly jsou uvolněné a protažené. Dalším typem strečinku, který lze rozlišit, je pasivní strečink – cvičení se provádí s partnerem, který vám pomáhá zaujmout statické nebo dynamické pozice.

Je třeba poznamenat, že doma a pro terapeutické účely je nejpohodlnější a nejsprávnější protahování svalů statické. Různé typy dynamického strečinku jsou poměrně složité a nepomohou vám dělat splity rychle. Nicméně i zde najdete protahovací video, které kombinuje statické a dynamické cviky – skvěle se doplňují a pomáhají k tomu nejlepšímu výsledku.

Jaké jsou výhody strečinku?

Prováděním protahovacích cvičení získáte nevědomky mnoho výhod:

• Zvýšená flexibilita vašeho těla je vnějším projevem strečinku, o který usilujete. Budete schopni lépe dělat splity, provádět jógové ásany atd.;

• Snížené svalové napětí – relaxujete a skutečně odpočíváte;

• Příznivý účinek na nervový systém;

• Zlepšení koordinace těla;

• Zlepšení zdraví krevních cév – ty se stejně jako svaly podílejí na protahování a sílí;

• Zlepšení činnosti vnitřních orgánů – zde je efektu dosaženo prostřednictvím nervového systému a masáže při protahování;

• Zvýšená výdrž a celkové zdraví.

To znamená, strečink – to je prospěšné nejen pro svaly a vazy, ale také pro nervový a oběhový systém, pro vnitřní orgány a tělo jako celek. Strečink pro hubnutí, trénink v různých sportech, pro zvýšení flexibility těla a zlepšení zdraví – ve všech případech budou mít cvičení efekt. Nakonec je strečink prostě velmi příjemný a příjemný – vyzkoušejte STRETCHING (videolekce) s Jekatěrinou Firsovou a přesvědčte se sami!

Kdo umí strečink?

Teoreticky je protahování svalů dostupné lidem jakéhokoli věku, bez ohledu na pohlaví nebo stavbu těla. Je pravda, že z čistě fyziologických důvodů jsou ženy obvykle flexibilnější než muži. S tím jsou spojeny některé funkce, které má ženské tělo plnit, především porod.

Pokud jde o věk, mladí lidé jsou flexibilnější než starší lidé. Je to všechno o přirozených změnách ve svalových a pojivových tkáních, což časem vede ke snížení jejich elasticity. Ale pravidelným cvičením může být i starší člověk neuvěřitelně flexibilní!

Ne každý má však výraznou flexibilitu, protože strečink je vážná, každodenní práce, která vyžaduje úsilí a energii. I protahovací cviky pro začátečníky přes svou jednoduchost vyžadují čas a soustředění, natož „pokročilé“ komplexy!

Ale pokud budete tvrdě pracovat, brzy s překvapením zjistíte, jak flexibilní může být vaše tělo! Je zde ale důležitá podmínka – cviky na nohy, záda, ruce a různé svalové skupiny je třeba provádět správně. Podrobněji je to rozebráno v jiném článku a všechna doporučení uvádí trenér ve videu se strečinkem. Dejte se dohromady, překonejte lenost, řiďte se radami trenéra a dosáhnete výsledků!

„Na konci každého tréninku se protáhnu. “”Ano? A strečink dělám hned po zahřátí, než začnu cvičit. “A slyšel jsem, že bys neměl dělat strečink vůbec, je to špatné pro tvé svaly!” Zde je několik frází, které můžete slyšet na cvičišti. Ale co z toho je pravda? Řeknu vám pár užitečných informací, které vše objasní.

PROTAHOVÁNÍ A FLEXIBILITA CO TO JE?

co je strečink?
Strečink vám pomůže rozvíjet flexibilitu.

Dobře, ale co je flexibilita?
Existuje následující definice flexibility: “je to schopnost provádět pohyby s největší amplitudou v aktivním nebo klidném stavu” (R. Manno, 1992).

Jinými slovy, Strečink je specifické cvičení určené ke zlepšení rozsahu pohybu kloubů v mezích schopnosti protažení svalů.
A flexibilita je kvalita svalů jako takových a jejich fyzická kondice.
Stejně jako síla, síla, energie a koordinace, na kterých lze a mělo by se pracovat, aby se zlepšil sportovní výkon a snížilo se riziko zranění.

PROČ POTŘEBUJETE PRAVIDELNÉ PROTAHOVÁNÍ?

Pravidelné protahování vám umožní:
1) zvýšit elasticitu kloubů;
2) zvýšit protažení svalů a šlach;
3) vyvinout různé svalové vrstvy a membrány svalových vláken;
4) Zvyšte svalovou relaxaci tím, že si uvědomíte stavbu svého těla a svalový tonus (napjaté, uvolněné, částečně napjaté svaly atd.).
Všechny tyto výhody pomohou zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění, pokud je protahování prováděno správně a pravidelně.

KDY SE MÁTE PROTÁHNOUT?

Protahování je pro vaše svaly prospěšné, pokud se provádí správně a ve správný čas.
Ale kdy je ten správný okamžik? Nedoporučuje se protahovat bezprostředně po aktivním tréninku. (rychlostní lezení, rychlostní sestup, plyometrie (trénink skoků)).
Jednoduše proto, že při takovém tréninku vaše svaly dostaly příliš mnoho mikrotraumat (kvůli nadměrné zátěži). A pokud začnete protahovat svaly, které jsou již poškozené, může to vést k ještě většímu poškození.
Protahování se doporučuje buď před tréninkem, nebo nějakou dobu po jeho ukončení.
Moje rada: Naplánujte si jedno nebo dvě 20-30minutové protahovací sezení. Pro vaše svaly to bude mnohem lepší!

“Ale je možné se protáhnout bez zahřátí?”
Ano, protáhnout se můžete i bez rozcvičky, je to ještě efektivnější, ale je potřeba to dělat správně.
Pokud se protahujete bez zahřátí, musíte pamatovat na to, že elasticita svalů bude nižší. Ve skutečnosti zahřívání zvyšuje elasticitu svalů, což znamená, že k dosažení stejné úrovně efektivního napětí je zapotřebí více protažení. Protahovat se můžete s rozcvičkou i bez ní, ale míra napětí při protahování studených svalů bude menší a musíte se zastavit, než ucítíte svalovou bolest.

KTERÉ SVALY POTŘEBUJÍ PROTAŽIT?

VŠE.
Pokud ale nemáte čas na protažení všech svalů během tréninku, je třeba mít na paměti dvě velmi důležitá pravidla:
1) je nezbytné protáhnout ty svaly, které při tréninku nejvíce pracují;
2) Je důležité si uvědomit, že vaše tělo vyžaduje svalovou rovnováhu, to znamená, že pokud si protáhnete přední stranu stehna, musíte během stejného tréninku protáhnout i zadní stranu stehna. Pokud máte namoženou bederní oblast, určitě si protáhněte břišní svaly atp.

JAK SE SPRÁVNĚ PROTAŽOVAT?

Pro efektivní protažení vydržte v jedné pozici po dobu 45-60 sekund bez jakýchkoli náhlých pohybů. Poté se na 15 sekund vraťte do výchozí polohy, poté opakujte protahovací cvičení.
Můžete provést 3 opakování každého cviku. .

3 důležité rady:
1) bolest neznamená, že sval lépe nebo silněji protahujete, naopak může vést ke svalové ztuhlosti, která vůbec není v souladu s vašimi cíli, takže netolerujte bolest;
2) Během protahování by nemělo docházet k žádným náhlým pohybům: náhlé pohyby mohou způsobit reflexní neuromuskulární reakci, která také nepřispívá k protažení svalů;
3) lepší častěji než déle: Je lepší naplánovat si 2 strečinky 2x týdně navíc k hlavním tréninkům, než se protahovat 40 minut před hlavním tréninkem, pokud chcete zlepšit elasticitu svalů na dlouhou dobu.

VPŘED! ZAČNEME SE PROTAHOVAT

Inženýr v oddělení výzkumu a vývoje DECATHLON SportsLAB, doktor fyziologie tréninku pro dosažení sportovního výkonu a zdraví

Inženýr v oddělení výzkumu a vývoje DECATHLON SportsLAB, doktor fyziologie tréninku pro dosažení sportovního výkonu a zdraví