Doporučená výživa v těhotenství – Rodiče a rodičovství – Ministerstvo zdravotnictví

Když jste těhotná, vaše tělo tvrdě pracuje na vytvoření nového života. Zdravé stravování je důležité pro vás i vývoj vašeho budoucího miminka, a to jak krátkodobě, tak dlouhodobě – do dospělosti vašeho syna nebo dcery.

• V těhotenství určitě pijte hodně vody, jezte podle doporučení ministerstva zdravotnictví, držte se diety založené na středomořské dietě, jezte pravidelně a pestře.
• Přibírání na váze během těhotenství je normální, ale záleží na vaší počáteční váze. Pro vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte je důležité udržovat si zdravou váhu po celou dobu těhotenství.
• Vyhněte se co nejvíce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru, nasycených tuků a soli.

V těhotenství se vaše tělo připravuje na vývoj plodu a kojení, rozvíjejí se tkáně dělohy a placenty a zvyšuje se prokrvení těla. Tyto změny vyžadují úsilí a investice od vašeho těla. Jíst zdravě a být aktivní vám pomůže udržet vaše tělo v dobré kondici a zajistit zdraví vašeho plodu a také snížit rizika a šance na komplikace v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

V těhotenství potřebujete přibrat a to hlavně kvůli plodu, který vám s postupem těhotenství roste a jak roste, roste vaše děloha, přibývá plodové vody atd. Udržování zdravého životního stylu během těhotenství je základem zdravého, vyváženého života a prevence nemocí pro vás i vaše dítě v budoucnu. Výzkumy ukazují, že strava ženy, míra přibírání na váze a stravovací návyky během těhotenství mohou ovlivnit kognitivní vývoj dítěte, jeho náchylnost k obezitě v pozdějším věku a pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních a jiných onemocnění.

Pozor

Pozor

Pokud jste vegetarián nebo vegan, nebo trpíte potravinovými alergiemi, zažívacími problémy apod., je důležité o tom informovat zdravotníky. Pokud máte cukrovku nebo jiné speciální dietní požadavky, je důležité, abyste se poradili se svým lékařem a dietologem, abyste získali výživové rady, které jsou pro vás to pravé.

Důležité je užívat výživové doplňky doporučené pro těhotné ženy: je to důležité jak pro vaše zdraví, tak pro vývoj plodu.

Obecná doporučení týkající se zdravé výživy

Středomořská strava:

Středomořská dieta je nejvíce doporučovanou dietou pro každého, pomáhá ke zdravému životnímu stylu a prevenci různých nemocí. Jeho základem je především čerstvé ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej a některé mléčné výrobky. Více informací o středomořské stravě (hebrejsky).

Pravidelná jídla:

Je vhodné jíst pravidelně po celý den – měla by být 3 hlavní jídla a také svačiny. U každého jídla se doporučuje kombinovat různé druhy potravin a různé druhy zeleniny.

Označení nutriční hodnoty:

Doporučuje se číst nutriční štítky na obalech potravin, včetně informací o složkách, doporučeném skladování a doporučeném použití. Během těhotenství je obzvláště důležité dodržovat pokyny výrobce.

Typicky během prvních tří měsíců těhotná žena přibere na váze mezi 0,5 a 2 kg.

Udržování normální hmotnosti před těhotenstvím a řízení přírůstku hmotnosti během těhotenství snižuje riziko těhotenských komplikací, jako je hypertenze, cukrovka a předčasný porod. Snižují také riziko císařského řezu.

Doporučení pro zdravé stravování v těhotenství

1. První trimestr – není třeba zvyšovat kalorický obsah.
2. Druhý trimestr – je zapotřebí zvýšení přibližně o 340 kalorií denně. Od této fáze byste měli zvýšit příjem bílkovin.
3. Třetí trimestr – je zapotřebí zvýšení přibližně o 452 kalorií za den.

Chcete-li určit přesné množství jídla, které potřebujete individuálně, doporučuje se poradit se s odborníkem na výživu. To lze provést prostřednictvím vaší zdravotní pojišťovny.

Více těhotenství

U vícečetných těhotenství (dvojčata nebo trojčata) se požadovaný rozsah přírůstku hmotnosti liší od rozsahu uvedeného v této tabulce. Pokud jste těhotná s více než jedním plodem, je důležité a vhodné vyhledat pomoc od zdravotníků vaší zdravotní pojišťovny, abyste získali přesné informace týkající se zdravého rozmezí hmotnosti pro vás.

Doporučení pro zdravé stravování v těhotenství

Neexistují žádná obecná doporučení týkající se množství jídla, které byste měli jíst během těhotenství. — Množství jídla, které můžete denně zkonzumovat, závisí na vašich osobních údajích, jako je věk, výška a váha, fyzická aktivita a váš zdravotní stav.

Obecně platí, že počínaje druhým trimestrem těhotenství byste měla do své denní stravy přidat asi 340 kalorií a ve třetím trimestru asi 450 kalorií. Chcete-li určit přesné množství jídla, které potřebujete individuálně, doporučuje se poradit se s odborníkem na výživu. To lze provést prostřednictvím vaší zdravotní pojišťovny.

Jídlo Rainbow odráží zásady zdravé výživy: jaké potraviny jíst, jak často je jíst a čemu se vyhnout. Shromáždili jsme pro vás všechny produkty a kategorie, které je pro vás důležité znát.

Druhy potravinářských výrobků: zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Například: ovesné vločky, celozrnné výrobky, špalda a quinoa a také voda (doporučuje se vypít cca 2 litry vody denně).

Nutriční hodnota: vitamíny, minerály, vláknina, vápník a antioxidanty.

Doporučená frekvence použití: při každém jídle.

Obecná doporučení:

• Je důležité pít hodně vody. Voda má během těhotenství mnoho výhod: zabraňuje dehydrataci, snižuje riziko poškození plodu a snižuje riziko předčasného porodu.
• Konzumace vlákniny může zlepšit fungování vašeho trávicího systému a předejít tak zácpě, která se v těhotenství často vyskytuje.
• Doporučuje se jíst různé druhy zeleniny a ovoce, různých barev, připravené na různé způsoby a v různých kombinacích.
• Snažte se denně sníst alespoň pět porcí zeleniny a ovoce.
• Doporučuje se jíst čerstvé, sezónní a přírodní potraviny spíše než zpracované nebo konzervované potraviny.
• Snažte se jíst doma vařené jídlo a omezte příjem jídel z rychlého občerstvení nebo restauračních jídel.
• Vápník je důležitý pro vás i váš plod, pro stavbu kostí, pro fungování oběhového a svalového systému a pro tvorbu a udržení zdravých zubů.
• Během těhotenství se doporučuje vyhýbat se některým potravinám, které mohou obsahovat látky škodlivé pro vás a váš plod, a také potravinám, které mohou vést k infekčním onemocněním. Další informace o bezpečnosti potravin během těhotenství.

Druhy potravinářských výrobků: zdravé oleje, ořechy, semínka, luštěniny, mléčné výrobky a jejich náhražky.

Doporučená frekvence použití: alespoň jednou denně.

Nutriční hodnota:

• Luštěniny – bílkoviny, vápník, vláknina a mnoho vitamínů a minerálů.
• Zdravé oleje, jako je olivový olej, jsou zdrojem zdravých tuků a antioxidantů.
• Ořechy a semena jsou zdrojem bílkovin, zdravých olejů, vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Mléčné výrobky (pasterizované) a jejich náhražky jsou výborným zdrojem bílkovin a vápníku.

Druhy potravinářských výrobků: vejce, ryby a drůbež.

Doporučená frekvence použití: několikrát týdně.

Nutriční hodnota: bílkoviny, omega-3, vitamíny a vápník.

Obecná doporučení:

• Ryby a drůbež je vhodné jíst dobře tepelně upravené, v přírodní, nezpracované formě.
• Pokud vedete vegetariánský životní styl, můžete v tomto případě nahradit drůbež a ryby vejci (důkladně vařenými).
• Pokud vedete veganský životní styl, pak v tomto případě můžete živočišné produkty nahradit luštěninami.
• Doporučuje se alespoň na jeden den v týdnu vzdát se všech druhů masa (včetně kuřecího a krůtího). Místo toho můžete jíst luštěniny, ryby nebo ořechy.

Druhy potravinářských výrobků: hovězí.

Doporučená frekvence použití: až 300 gramů týdně.

Nutriční hodnota: bílkoviny, omega-3, vitamíny a vápník.

Obecná doporučení:

• Doporučuje se snížit spotřebu hovězího masa a jíst ho maximálně jednou týdně.
• Hovězí maso je nejlepší jíst v přirozené, nezpracované formě.
• Pozor na množství soli. Většina masa v Izraeli je košer, a proto obsahuje hodně soli. Více soli není potřeba.

Druhy potravinářských výrobků: ultrazpracované potraviny; Výrobky označené červenými nálepkami obsahují vysoké množství nasycených tuků, sodíku a cukru.

Doporučená frekvence konzumace: Doporučuje se vyhnout se konzumaci těchto produktů.

Obecná doporučení:

Svačiny a sladkosti jsou jistě chutné, levné a dostupné, ale jsou velmi kalorické a mají nízkou nutriční hodnotu. Jejich konzumace ve velkém množství může z dlouhodobého hlediska poškodit zdraví.

Potraviny, kterým je třeba se během těhotenství vyhnout nebo je omezit

Sladkosti, svačiny a sladké nápoje

Tyto potraviny jsou ultrazpracované a dodávají tělu především cukr, sůl a tuk. Je velmi užitečné minimalizovat spotřebu takových produktů, zejména během těhotenství, včetně toho, aby nedošlo k poškození kognitivního vývoje dítěte, aby se zabránilo nadměrnému přírůstku hmotnosti a snížilo se riziko vzniku různých onemocnění u novorozence v budoucnu.

Umělá sladidla

Umělá sladidla sice nejsou těhotným ženám zakázána, v těhotenství a kojení se však doporučuje jejich konzumaci co nejvíce omezit.

Kofein

Během těhotenství se rychlost vylučování kofeinu z těla ženy zpomaluje a může procházet placentou až k plodu. Měli byste si být vědomi toho, že kofein zvyšuje krevní tlak, zvyšuje srdeční frekvenci a může narušovat spánek vám i vašemu nenarozenému dítěti. Studie zjistily souvislost mezi nadměrnou konzumací kofeinu (více než 150 mg kofeinu denně) a potraty, předčasnými porody a nízkou porodní hmotností dětí. Z tohoto důvodu se doporučuje omezit příjem kofeinových potravin a nápojů, jako je káva, čaj, cola, energetické nápoje a kakao, na 3 šálky denně po celou dobu těhotenství. Co se týče čokolády, ano, čokoládu je také potřeba omezit.

Obsah kofeinu v nápoji závisí na druhu nápoje a způsobu jeho přípravy:

• Filtrovaná káva: ve 250 ml. filtrovaná káva obsahuje asi 100 mg. kofein.
• Šálek kávy«neseno»: asi 65 mg. kofein.
• Šálek čaje: asi 50 mg. kofein (existují čaje, které kofein neobsahují, informace o tom najdete na obalu).
• Plechovka koly nebo dietní koly: asi 40 mg. kofein.

Sůl a glutamát sodný (MSG)

Nadměrná konzumace soli (sodíku) může ovlivnit krevní tlak.

• Není vhodné konzumovat více než čajovou lžičku soli denně (asi 5 gramů, 2300 mg sodíku), včetně soli obsažené ve vařených potravinách a potravinách připravených z obchodu.
• Množství soli v komerčně dostupných potravinách je uvedeno na nutričních etiketách a označuje se jako sodík.
• Velké množství sodíku se také nachází v glutamanu sodného (MSG), který se nachází v mnoha potravinách, jako jsou polévkové prášky, sójová omáčka, teriyaki omáčka, koření a směsi koření. Vezměte prosím na vědomí, že na seznamu složek na obalech potravin bude glutamát sodný, MSG, pravděpodobně uveden jako E-621.
• Sůl nebo MSG můžete nahradit bylinkami (petržel, koriandr) a kořením, které se nemíchá se solí, jako je cibule, česnek, pepř, paprika a kmín.

Výživa pro těhotné ženy, které vedou vegetariánský a veganský životní styl

Během těhotenství je důležité jíst pestrou, zdravou a výživnou stravu. Pokud se vyhýbáte všem nebo některým živočišným produktům a zvláště dvěma porcím ryb týdně, doporučuje se poradit se s odborníkem na výživu, který vám může doporučit další nápady a řešení, zejména pokud jde o alternativní zdroje bílkovin, vitamínu B12 a zinku. Doporučuje se zvážit užívání doplňku omega-3 DHA v dávce 200 mg. za den.

Fyzické příznaky trávicího systému během těhotenství

Období těhotenství může být náročné z hlediska fyzických pocitů a jeho charakteristických příznaků – nevolnost, zvracení, pálení žáhy, zácpa atd. Stojí za to připomenout, že toto období a většina příznaků, které se objevují během těhotenství, po porodu projde. Některým příznakům lze předejít a některým naopak ulevit pomocí dietních doporučení a návyků, které si postupně vytvoříte, aby bylo těhotenství co nejjednodušší a nejpříjemnější.

Nevolnost a zvracení

Asi 80 % všech těhotných žen zažívá nevolnost a zvracení a asi 90 % z nich zažívá úlevu do 20. týdne těhotenství.

Dietní doporučení, která mohou pomoci zmírnit váš stav:

• Jezte často malá jídla, přibližně každé dvě hodiny.
• Když je hladina cukru nízká, můžete pociťovat nevolnost, proto se v tomto případě doporučuje jíst potraviny obsahující sacharidy, jako jsou obiloviny nebo ovoce, které hladinu cukru zvýší.
• Než vstanete z postele, zkuste sníst suché sacharidové jídlo, jako je sušenka.
• Ujistěte se, že pijete hodně vody. Možná pro vás bude snazší pít malé množství vody nebo cucat kostky ledu nebo drcený led. Upozorňujeme, že dehydratace v jakékoli fázi těhotenství je nebezpečná a může způsobit nevolnost.
• V těhotenství můžete být citlivější na pachy. Měli byste se vyhýbat silným pachům, pachům, které vás obtěžují nebo se vám dělá špatně.
• Tip ohledně chuťového kontrastu: Konzumace kyselých jídel se sladkými jídly nebo slaných jídel se sladkými pokrmy může pomoci zmírnit pocity nevolnosti.
• Bylo zjištěno, že zázvor pomáhá při nevolnosti, ale nezabrání zvracení. Doporučuje se zkusit sníst lžičku nastrouhaného kořene zázvoru nebo vypít 4 šálky zázvorového čaje denně.

Pálení žáhy

Pálení žáhy nastává, když se žaludeční šťáva ze žaludku dostane do jícnu a je způsobena zvýšenou sekrecí progesteronu během těhotenství.

Dietní doporučení pro úlevu od pálení žáhy:

• Oddělte jídlo a pití.
• Udržujte intervaly mezi jídly a jezte malé porce během dne.
• Vyhněte se velmi tučným a smaženým jídlům.
• Vyhýbejte se jídlům s výraznou chutí – velmi kořeněná, velmi sladká atd.
• Po jídle si alespoň dvě hodiny nelehejte.
• Spěte s vyvýšenými zády, krkem a hlavou na polštářích.
• Vyhněte se kofeinu a syceným nápojům.
• Vyhněte se žvýkačce.
• Vyhněte se mátě a kakau. Můžete si sami ověřit, které potraviny a chutě způsobují pálení žáhy a v těhotenství se jim vyhnout.
• Vyhněte se kyselým potravinám.

Anémie (způsobená nedostatkem železa)

Anémie během těhotenství může vést k:

• Nízká porodní váha.
• Předčasný porod (spojený s anémií v prvním trimestru těhotenství).
• Únava, slabost, bolesti hlavy.
• Obtížné dýchání a zvýšená srdeční frekvence.

Anémie u kojenců: U plodu nedojde k rozvoji anémie, pokud je hladina hemoglobinu těhotné ženy vyšší než 6. Nicméně hemoglobin 6 je velmi nízká hladina hemoglobinu, která vyžaduje léčbu.

Zácpa

11–38 % těhotných žen trpí v těhotenství zácpou.

Zácpa je vedlejší účinek způsobený přidaným železem, které se nachází v doplňcích stravy, které užíváte během těhotenství (kyselina listová atd.). Během těhotenství se uvolňuje více hormonu progesteronu a jeho vysoká hladina způsobuje zpomalení trávicího systému.

Dietní doporučení pro boj se zácpou

• Více vody: Měli byste zvýšit spotřebu vody, určitě vypijte 3 litry vody denně.
• Více vlákniny: Měli byste zvýšit příjem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina: fazole, oves, ovoce a zelenina. Hrubá vláknina: celozrnná mouka, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, quinoa, celozrnný bulgur. plnohodnotné potraviny obecně. Během těhotenství je povoleno užívání doplňků stravy s vlákninou. Pomoci mohou i chia nebo lněná semínka.
• Fyzická aktivita: Jednou z mnoha výhod fyzické aktivity je, že také zvyšuje činnost střev a zmírňuje zácpu.
• Typ železa: Možná budete chtít změnit typ doplňku železa, který užíváte. Doplňky stravy od různých společností působí na každého člověka jinak.
• Léky: Pokud zácpa přetrvává, možná budete chtít konzultovat s lékařem léky.